Почему после 50 трудно похудеть даже при дефиците калорий: эндокринолог объясняет

Приложение честно показывает 1500 ккал. Шагомер – семь тысяч шагов. Весы третий месяц показывают одно и то же число с точностью до ста граммов. И в этот момент женщина обычно решает, что дело в ней: плохо старается, что-то не так считает, просто разленилась. На приёме у эндокринолога эта фраза звучит почти каждый день. И почти всегда она неверна.

Правда ли, что после 50 обмен веществ резко замедляется

Самая ходовая версия – «метаболизм упал». Её удобно повторять, потому что она снимает ответственность и одновременно лишает надежды. Проблема в том, что крупнейшее на сегодня исследование энергозатрат её не подтверждает.

В 2021 году в журнале Science вышла работа команды Германа Понцера из Университета Дьюка: 6421 человек из 29 стран, возраст от восьми дней до 95 лет, измерения методом дважды меченой воды – самым точным из существующих. График получился неудобным для диетической индустрии. С 20 до 60 лет расход энергии, пересчитанный на килограмм безжировой массы тела, идёт ровной линией. Никакого обвала в сорок. Никакого обвала в пятьдесят. Менопауза не даёт на этом графике отдельного излома. Снижение начинается после шестидесяти и составляет около 0,7% в год.

Ключевое слово здесь – «на килограмм безжировой массы». Клетки работают с прежней скоростью, а вот самих клеток становится меньше. Мышечная масса уходит примерно на 3–8% за каждое десятилетие после тридцати, и после пятидесяти темп ускоряется: по разным оценкам, до 1–2% в год. Килограмм мышц в покое тратит около 13 ккал в сутки, килограмм жира – около 4,5. Минус три килограмма мышц за десятилетие – это минус 30–40 ккал в сутки. Цифра смешная, если считать только калории.

Но мышцы – не печка. Мышцы – склад.

Инсулинорезистентность: почему еда стала откладываться иначе

Скелетные мышцы забирают на себя основную часть глюкозы, которая приходит с едой: при стимуляции инсулином на них приходится до 70–80% её утилизации. Чем меньше мышечной ткани, тем меньше места, куда эту глюкозу деть. Инсулина требуется больше на ту же тарелку гречки, а инсулин – гормон запасания: пока он высокий, распад жира заблокирован.

Параллельно работает второй механизм. С падением эстрогенов меняется не столько количество жира, сколько его адрес: подкожный жир бёдер и ягодиц уступает место висцеральному, вокруг органов. Относительный перевес андрогенов делает фигуру «яблочной» даже у женщин, которые всю жизнь были «грушами». Висцеральный жир метаболически активен, он поддерживает вялотекущее воспаление и сам ухудшает чувствительность тканей к инсулину. Круг замыкается: меньше мышц – выше инсулин – активнее запасание – меньше сил и желания двигаться – ещё меньше мышц.

Ощущается это не как болезнь. Тянет на сладкое через полтора-два часа после нормального обеда. После еды накрывает сонливость, которую невозможно перетерпеть. Голод приходит с раздражением и лёгкой дрожью. На шее и в подмышечных складках появляются тёмные бархатистые участки – акантоз. Талия перевалила за 80 см, хотя вес по индексу массы тела ещё в норме. Сахар натощак при этом годами остаётся идеальным: организм держит норму за счёт растущего инсулина, и по одной глюкозе проблему не видно.

Чтобы увидеть, нужны четыре показателя: глюкоза натощак, инсулин натощак, рассчитанный по ним индекс HOMA-IR и гликированный гемоглобин HbA1c. В сетевых лабораториях такой комплекс обходится ориентировочно в 1500–2500 рублей. Значение HOMA-IR выше 2,7 обычно трактуется как инсулинорезистентность, но интерпретировать его в отрыве от веса, талии и липидов бессмысленно – это работа эндокринолога, а не калькулятора.

Почему вес стоит, хотя дефицит калорий соблюдён

Здесь начинается самое обидное. Дефицит действительно может быть соблюдён – и вес всё равно будет стоять. Причин обычно четыре, и они складываются.

Первая: приложение считает не то, что вы съели. Погрешность самооценки без кухонных весов достигает 20–30%, и это данные не про обманщиков, а про обычных аккуратных людей. Столовая ложка масла на сковороде – это 180 ккал, которые в дневник не попадают почти никогда. Две ложки сметаны в суп, ложка сахара в чай дважды в день, «попробовать» котлетный фарш при готовке – к вечеру набегает четыреста калорий, которых в записях нет.

Вторая: расход снижается вслед за едой. Это называется адаптивным термогенезом. Тело экономит незаметно: меньше жестикуляции, меньше хождения по квартире, дольше сидение в кресле, ниже температура кистей и стоп. Формулы расчёта этого не знают, они считают по росту и весу.

Третья: вода маскирует результат. При высоком кортизоле и солёной еде задержка жидкости достигает полутора-двух килограммов. Жир может уходить по 200–300 г в неделю – и не показываться на весах месяц, а потом «сброситься» за одно утро. Женщины бросают диету ровно в тот момент, когда она начала работать.

И четвёртая, главная. Жёсткий дефицит без белка и силовых нагрузок съедает мышцы. Вес падает, состав тела ухудшается, следующая попытка похудеть даётся тяжелее предыдущей. Это и есть механика эффекта йо-йо, а вовсе не «испорченный метаболизм».

Как недосып и кортизол меняют то, чем вы худеете

Есть эксперимент, который стоит помнить наизусть. Аврет Неделчева и Пламен Пенев из Университета Чикаго опубликовали его в Annals of Internal Medicine в октябре 2010 года. Десять человек с избыточным весом провели в клинике два четырнадцатидневных цикла с одинаковым умеренным дефицитом калорий. Разница была одна: в первом цикле им давали 8,5 часа на сон, во втором – 5,5.

Вес ушёл одинаково, около трёх килограммов в обоих случаях. Состав потерянного – нет. При нормальном сне жира ушло 1,4 кг, при коротком – 0,6 кг: доля жира в потерянном весе упала на 55%. Потеря безжировой массы, то есть в основном мышц, выросла на 60% – 2,4 кг против 1,5 кг. Плюс у недосыпающих был выше грелин, гормон голода, и они заметно сильнее хотели есть на тех же порциях.

Перевод на человеческий: недосып не мешает худеть по весам. Он меняет, чем именно вы худеете. Две недели сна по пять с половиной часов превращают снижение веса в потерю мышц, то есть в подготовку к следующему набору.

А теперь добавьте к этому реальную ночь женщины пятидесяти пяти лет: приливы, пробуждение в четыре утра, мысли о взрослом сыне, который опять не позвонил, и невозможность заснуть обратно. Хронически повышенный кортизол делает ровно две вещи – перегоняет жир в область живота и подталкивает к быстрым углеводам вечером. Причём подпитывают кортизол не только тревога и недосып, но и сама попытка похудеть с нахрапом: голодный день плюс ежедневная тренировка – это стресс, на который тело отвечает удержанием жира.

Что действительно работает: силовые, белок и сон

1. Силовые нагрузки, а не кардио. Два раза в неделю, шесть-восемь упражнений, по 2–3 подхода на 8–12 повторений. Начать можно дома и без опыта: приседание к стулу без касания, ягодичный мостик с пола, тяга резинового эспандера к поясу, жим гантели вверх сидя, отжимание от стены, планка на коленях по 20 секунд. Главное – прогрессия: каждые две-три недели добавлять полкило веса или два повторения. У нетренированных людей старше пятидесяти двенадцать недель регулярных силовых дают прирост силы порядка 25–30% и один-полтора килограмма мышц. Это не про рельеф. Это про восстановление того самого склада для глюкозы.
2. Белок, распределённый по дню. Ориентир для женщины после пятидесяти – 1,0–1,2 г на килограмм массы тела, и не меньше 25–30 г за один приём пищи: синтез мышечного белка запускается только с этого порога. В граммах продуктов это выглядит так: 130 г куриной грудки – около 30 г белка, 200 г творога 5% – около 34 г, 150 г трески – около 26 г, три яйца – 19 г, 200 г греческого йогурта – 18 г. Провальный приём почти у всех – завтрак: овсянка на воде с чаем даёт от силы шесть-семь граммов. Добавьте к ней два яйца или порцию творога, и это одно изменение сделает для мышц больше, чем неделя на кефире.
3. Сон как часть плана, а не как отдых. Семь-восемь часов, одно и то же время отбоя, тёмная и прохладная спальня, никакого телевизора в фоне. Если ночь ломают приливы, это вопрос не к диете, а к гинекологу: обсудить менопаузальную гормональную терапию или негормональные варианты. Если муж говорит, что вы храпите с остановками дыхания, нужен сомнолог – при апноэ похудеть без лечения апноэ почти невозможно.
4. Ходьба после еды. Десять-пятнадцать минут неспешным шагом после обеда и ужина заметно снижают подъём глюкозы в крови. Не ради сожжённых калорий – их там немного, ради того, чтобы мышцы забрали сахар без участия большого выброса инсулина.
5. Мягкий дефицит. 10–15% от расчётного расхода, а не 1200 ккал. Реалистичный темп – 300–500 г в неделю. Медленно? Да. Зато уходит жир, а не мышцы, и результат остаётся после того, как вы перестанете считать.

Что не поможет

Детоксы, «разгон метаболизма» и жиросжигающие чаи не влияют ни на инсулин, ни на мышцы – они влияют на количество воды в теле и на содержимое кошелька. Голодные схемы на 1000–1200 ккал дают быстрый минус на весах и максимальную долю потерянных мышц, то есть работают ровно против цели. Одно только кардио – час на дорожке пять раз в неделю – без силовых сохраняет мышцы плохо и поднимает аппетит. Самоназначенный левотироксин при нормальном ТТГ не снижает вес, зато бьёт по сердечному ритму и плотности костей; метформин – рецептурный препарат с показаниями, а не «таблетка от лишнего». И ежедневное взвешивание: колебания воды в пределах полутора килограммов превращают его в источник тревоги, а не информации. Взвешивайтесь раз в неделю в одно утро и смотрите на сантиметр по талии.

Когда идти к врачу и с чем

Разумный минимум для первого визита:

Записаться стоит не откладывая, если талия больше 80 см, если за год прибавилось пять и более килограммов без изменений в питании, если появились тёмные складки на шее, если ночной сон рвётся с остановками дыхания или если к весу добавились отёки, выпадение волос и постоянная зябкость.

Вес после пятидесяти держится не на силе воли. Он держится на мышцах, на сне и на инсулине – и все три вещи поддаются влиянию, просто не тем способом, который работал в тридцать. Считать калории строже уже бесполезно. Поднимать что-то тяжёлое два раза в неделю и ложиться спать в одиннадцать – скучно, небыстро и действительно работает.

Какие анализы сдать перед визитом к эндокринологу

Показатель	Что показывает	Когда это повод к врачу
Глюкоза натощак	Уровень сахара сейчас	Выше 5,6 ммоль/л
Инсулин натощак	Насколько тяжело телу удерживать норму сахара	Выше верхней границы лаборатории при нормальной глюкозе
Индекс HOMA-IR	Расчётная чувствительность к инсулину	Выше 2,7
Гликированный гемоглобин HbA1c	Средний сахар за 3 месяца	От 5,7%
ТТГ	Работа щитовидной железы	Выше 4,0 мЕд/л или жалобы при норме
Витамин D, ферритин	Дефициты, при которых падают силы и синтез мышечного белка	D ниже 30 нг/мл, ферритин ниже 30 мкг/л

Источники: Pontzer H. et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021; Nedeltcheva A.V. et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010;153(7):435-441.

Фото Magnific.com

Источник: www.7ya.ru