Что такое гликемический индекс и важно ли его учитывать? Таблицы продуктов по ГИ

0 0

Что такое гликемический индекс и важно ли его учитывать? Таблицы продуктов по ГИ

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в желудочно-кишечном тракте и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет показатель. При его расчете за идеал берут чистую глюкозу: ее индекс равен 100. Исходя из этого выделяют три категории ГИ: низкий — до 55 включительно; средний — 56–69; высокий — 70 и выше. Ввел в обиход понятие гликемического индекса профессор кафедры диетологии университета Торонто Дэвид Дженкинс, когда разрабатывал рацион для пациентов с сахарным диабетом второго типа.

    «Важно понимать, что гликемический индекс никак не связан с энергетической и пищевой ценностью продуктов, — объясняет Ирина Арар, врач-диетолог, эндокринолог, специалист по LOW FOODMAP и современному питанию. — Продукты с одинаковой калорийностью могут усваиваться с разной скоростью. Возьмем, к примеру, равное количество овсяной каши на воде и сладкую выпечку. Сахара из булочки организм начнет «вытаскивать» уже во рту. А каша пройдет полноценную обработку только в кишечнике. Поэтому и чувство сытости от овсянки наступит медленнее, и ГИ этого блюда будет ниже».

    Категории ГИ: низкий, средний, высокий

    Что такое гликемический индекс и важно ли его учитывать? Таблицы продуктов по ГИ

    Высокая гликемическая нагрузка характерна для сладостей, выпечки из муки, риса, картофеля. После такой пищи концентрация глюкозы в крови достигает максимума через 20–30 минут после еды, а уже через час возвращается к прежнему уровню.

    «Употребление таких продуктов у людей с инсулинорезистентностью способно спровоцировать резкий скачок инсулина, а после его быстрое падение ниже первоначального уровня, — дополняет Ирина Арар. — Такие «качели» могут стать причиной резкого ухудшения самочувствия: появления холодного пота, тошноты, слабости. Все это проявления гипогликемического состояния».

    Глюкоза из продуктов со средним ГИ всасывается в кровь в течение примерно полутора-двух часов. Ее концентрация в этом случае растет более плавно и так же постепенно снижается. Средний гликемический индекс имеет ряд круп, овощей, ягод, несладких фруктов.

    Пища с низким ГИ расщепляется в ЖКТ еще медленнее — в течение нескольких часов. Поэтому уровень сахара в крови повышается постепенно, без резких скачков.

    К продуктам с низким гликемическим индексом относят:

    • морковь, капусту, тыкву, свеклу, томаты и другие овощи;
    • бобовые
    • кислые фрукты и ягоды
    • кисломолочные и молочные продукты без добавленного сахара;
    • цельнозерновой хлеб;
    • коричневый рис.

    Для определения ГИ в бытовых условиях удобнее всего использовать таблицы. Но даже в этом случае вы не получите его точного значения.

    «Гликемический индекс зависит от сорта овощей и фруктов, от спелости плодов, — комментирует Ирина Арар. — Так, например, ГИ картофеля разных сортов может колебаться в пределах от 40 до 90. А более спелые плоды и ягоды будут иметь более высокий ГИ».

    Продукты с высоким гликемическим индексом

    Зерновые (макароны, крупы, хлеб)

    • Французский багет — 95
    • Рис сорта «жасмин» — 89
    • Белый хлеб — 80
    • Кукурузные хлопья — 77
    • Бейгл — 72
    • Коричневый рис — 72

    Перекусы

    • Булочки сконы — 92
    • Сдобные булочки — 85
    • Соленая соломка, крендельки — 83
    • Рисовые клецки — 82
    • Воздушные хрустящие хлебцы — 81
    • Крекеры — 78
    • Вафли — 76
    • Донатсы — 76

    Фрукты, ягоды

    • Финики — 103
    • Арбуз — 76

    Овощи, бобовые

    • Очищенный запеченный картофель — 85+
    • Очищенный отварной картофель — 85+
    • Картофель фри — 75
    • Тыква — 75

    Продукты со средним гликемическим индексом

    Зерновые (макароны, крупы, хлеб)

    • Рис «арборио» — 69
    • Ньокки — 68
    • Круассан — 67
    • Кускус — 61
    • Рис «басмати» — 58
    • Дикий рис — 57
    • Пита — 57

    Перекусы

    • Домашние оладьи — 63
    • Картофельные чипсы — 57
    • Попкорн не сладкий — 55

    Фрукты, ягоды

    • Дыня — 70
    • Ананас — 66
    • Изюм — 64
    • Инжир — 61
    • Папайя — 60
    • Манго — 60
    • Бананы — 58
    • Абрикосы — 57

    Овощи, бобовые

    • Свекла — 64

    Продукты с низким гликемическим индексом

    Зерновые (макароны, крупы, хлеб)

    • Макароны фигурные — 54
    • Рисовая лапша — 53
    • Гречневая каша — 51
    • Коричневый рис на пару — 50
    • Овсяная каша — 49
    • Мюсли с орехами и фруктами — 48
    • Спагетти — 42
    • Льняное семя — 36
    • Яичная лапша — 32
    • Перловая каша — 22

    Перекусы

    • Мюслевый батончик с орехами — 49
    • Кокос — 45
    • Йогурт с низким содержанием жира и сахара — 33
    • Кешью — 25
    • Грецкие орехи — 15
    • Арахис — 14
    • Хумус — 6

    Фрукты, ягоды

    • Киви — 52
    • Виноград — 43
    • Апельсины — 42
    • Клубника — 40
    • Груши — 38
    • Яблоко — 34
    • Курага — 32
    • Чернослив — 29
    • Персики — 28
    • Сливы — 24
    • Вишня — 22

    Овощи, бобовые

    • Батат — 48
    • Кукуруза — 47
    • Морковь отварная — 41
    • Зеленый горошек — 39
    • Бобы черные — 30
    • Чечевица красная — 25
    • Соевые бобы — 22
    • Чечевица зеленая — 22
    • Морковь сырая — 16
    • Помидоры — 15
    • Зеленая фасоль — 15
    • Баклажаны — 15
    • Огурец — 15
    • Шпинат — 12
    • Стручковый перец — 10
    • Лук репчатый — 10
    • Салат зеленый — 10
    • Капуста — 10
    • Грибы — 10

    Напитки

    • Апельсиновый сок без сахара — 53
    • Кокосовый сок — 41
    • Яблочный сок — 40
    • Томатный сок — 38
    • Соевое молоко — 36
    • Молоко цельное — 31
    • Вода — 0

    Что еще влияет на значение ГИ

    Что такое гликемический индекс и важно ли его учитывать? Таблицы продуктов по ГИ

    Прежде всего, термическая обработка пищи. Так, например, при приготовлении гликемический индекс всегда увеличивается и порой значительно. Скажем, у свежей моркови ГИ низкий — 30, а у вареной — средний — 75. Гликемический индекс холодной и порезанной кусками пищи ниже, чем у горячих и пюреобразных блюд. С этой точки зрения охлажденный картофель в салатах полезнее, чем картофельное пюре.

    «Если вы хотите, чтобы ГИ во время термообработки менялся не так значительно, доводите продукты до состояния полуготовности, — рекомендует Ирина Арар. — Недоваривайте картофель, морковь, крупы. Они должны оставаться чуть сырыми».

    Обязательно ли учитывать ГИ в своем питании

    Что такое гликемический индекс и важно ли его учитывать? Таблицы продуктов по ГИ

    Вопрос очень спорный. Изначально его рекомендовали иметь в виду людям с нарушениями углеводного обмена, преддиабетом, диабетом второго типа, инсулинорезистентностью. Идея таких рекомендаций проста: следить за уровнем инсулина (инсулинового индекса).

    «Однако ГИ и инсулиновый индекс часто не соотносятся друг с другом, — комментирует Ирина Арар. — Например, у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба, у которого очень высокий гликемический индекс. Высокий инсулиновый индекс у тушеной фасоли, сыра и некоторых сортов рыб. В этом плане они могут соперничать с углеводистыми продуктами».

    Более того, ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в порции продукта. Этим, например, объясняется тот факт, что арбуз, имея высокий ГИ — 76, рекомендован в питании диабетиков и желающих сбросить вес. Связано это с тем, что у данного продукта на сто граммов невысокое содержание углеводов.

    «Важно также понимать, что каждый человек обладает индивидуальными физическими параметрами, которые влияют на всасывание углеводов, — комментирует Ирина Арар. — Это в том числе зависит от пола, возраста, хронических заболеваний, а не только от той пищи, которую он употребляет. Так что, ориентироваться на ГИ продуктов можно лишь очень условно».

    Важно ли учитывать ГИ тем, кто хочет сбросить вес

    Что такое гликемический индекс и важно ли его учитывать? Таблицы продуктов по ГИ

    «Если у вас есть лишний вес, то самое главное — рассчитать свой суточный рацион и научиться контролировать соотношение белков, жиров и углеводов», — считает Ирина Арар.

    Однако, учет гликемического индекса хорош с психологической точки зрения: вы начинаете больше внимания обращать на то, что едите и научитесь выбирать более полезные продукты. К тому же, обращая внимание на гликемический индекс, многие начинают включать в свой рацион больше овощей, ягод и несладких фруктов. Это, во-первых — отличная здоровая привычка, а во-вторых так удается поддержать чувство сытости во время похудения.

    Источник: www.jv.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.