Односторонние упражнения: зачем тренировать каждую сторону отдельно и как это делать правильно (видео)

Быстрый маршрут по статье

• Что такое односторонние упражнения
• Чем полезны односторонние упражнения
• Примеры односторонних упражнений
• Частые ошибки при выполнении односторонних упражнений
• Домашние тренировки для гармоничного тела (видео)

Что такое односторонние упражнения

Односторонние упражнения еще называют унилатеральными. Они используются спортсменами для устранения мышечного дисбаланса, укрепления мышц-стабилизаторов, снижения риска травм и качественной изоляции целевых мышц. В обычной жизни и при выполнении двусторонних упражнений более сильная сторона тела неосознанно забирает на себя большую часть нагрузки. Раздельная тренировка левой и правой сторон заставляет каждую конечность работать автономно и на максимуме.

«Исследования по силовой подготовке показывают, что разница между правой и левой конечностью до 10% еще считается вариантом нормы, а вот асимметрия больше 15% уже ассоциирована с ростом травматизма и просадкой результатов в скоростно‑силовой работе, — комментирует Дмитрий Долгушин, диетолог, КМС России по бодибилдингу, тренер по фитнесу, автор проекта по нутрициологии. — Именно в таких ситуациях односторонние упражнения, такие как болгарские выпады, выпады назад, становая тяга на одной ноге, жим гантели одной рукой, становятся не дополнением к тренировке, а обязательной частью программы».

На фото: © Дмитрий Долгушин, диетолог, КМС России по бодибилдингу, тренер по фитнесу, 2026

При унилатеральном тренинге нагрузка ложится преимущественно на одну сторону тела — одну руку или одну ногу. В отличие от классических двусторонних или билатеральных движений, где обе конечности работают синхронно, здесь каждая сторона трудится изолированно. Такие упражнения помогают устранить асимметрию, они последовательно нагружают слабую сторону и исправляют дисбаланс.

«Причины, по которым вообще приходится смотреть на разные стороны тела по отдельности, у большинства атлетов похожи — старая травма, перекос таза или плечевого пояса, привычная односторонняя деятельность вроде стрельбы, тенниса, волейбола, — поясняет Дмитрий Долгушин. — В таких ситуациях классические «двусторонние» движения, такие как присед, жим, тяга, проблему не решают. Сильная сторона просто берет на себя больше работы, а разрыв в силе и контроле только растет».

Хотите укрепить ноги и ягодицы? На сайте «Живи!» есть готовые домашние тренировки для: • мышц пресса • похудения • здоровой спины • расслабления Подходят даже новичкам! Тренировки от 15 минут в день, первое занятие бесплатно! Попробовать бесплатно

Чем полезны односторонние упражнения

Односторонний тренинг дает телу специфическую нагрузку, которую невозможно получить при работе с классическими двусторонними упражнениями. Раздельная проработка левой и правой сторон развивает скрытые ресурсы организма. Унилатеральные упражнения помогают:

• Выровнять пропорции — устраняют разницу в силе и объеме мышц между правой и левой сторонами.
• Прокачать мышцы кора — заставляют пресс и поясницу работать на максимуме для удержания баланса.
• Разгрузить спину и снизить нагрузку на суставы — убирают опасное осевое давление на позвоночник, при этом дают мощную нагрузку на мышцы без использования экстремально тяжелых весов.
• Развить координацию — активируют глубокие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в обычной жизни в работу.
• Ускорить реабилитацию — поддерживают тонус травмированной конечности за счет тренировки здоровой стороны.

Односторонние тренировки идеально подойдут спортсменам после травм, они позволяют восстановить атрофированную конечность, не перегружая здоровую. Также они рекомендованы людям с видимой асимметрией, исправляют дисбаланс, когда одна рука или нога заметно больше и сильнее другой. Можно включать их в программу и при отсутствии видимых проблем, поскольку односторонние упражнения развивают координацию, укрепляют мелкие мышцы-стабилизаторы, которые защищают суставы в повседневной жизни.

Дмитрий Долгушин выделяет основные цели односторонних упражнений:

• Выравнивание силы и массы мышц. Электромиографические исследования показывают, что при выполнении односторонних упражнений активация средней и большой ягодичной мышц более чем вдвое выше по сравнению с аналогичными движениями на двух ногах — за счет того, что вся стабилизация ложится на одну сторону. Похожие данные есть и для жима одной рукой: передняя дельта и трицепс активируются сильнее, чем в двустороннем варианте.
• Развитие стабилизаторов и «умного» кора. При односторонней нагрузке тело вынуждено гасить вращательные и боковые смещения, работают глубокие мышцы таза, корпуса, спины, а не только «витрина» в виде квадрицепса или грудных мышц. Есть данные, что такие упражнения эффективнее включают кор и улучшают стабильность позвоночника по сравнению с двусторонними аналогами.
• Профилактика и реабилитация после травм. Односторонние упражнения позволяют получить высокую мышечную активацию при меньшем внешнем отягощении — это снижает нагрузку на позвоночник и суставы в период выхода после травмы. Отдельный бонус — эффект «кросс‑образования», тренировка здоровой конечности помогает частично сохранить силу на травмированной стороне, пока она ограничена в нагрузке.
• Спортспецифичность для «асимметричных» видов. В теннисе, бросковых и игровых видах спорта тело постоянно работает несимметрично, что ведет к изменениям в мышечных паттернах и рекрутинге стабилизаторов. Включение целевых односторонних движений (выпады с поворотом корпуса, тяги одной рукой в наклоне, одноногие мосты) помогает не только выровнять силу, но и улучшить контроль в тех углах и плоскостях, где спортсмен реально получает нагрузку.

То есть логика простая: тяжелые базовые двусторонние упражнения — фундамент, а односторонние — инструмент тонкой настройки, чтобы сильная сторона не выполняла всю работу, а слабая догоняла и по силе, и по контролю.

Что еще посмотреть:

• Фитнес по-взрослому с Еленой Санжаровской (видео)
• Экспресс-йога с Сергеем Черновым (видео)
• Здоровая спина с Татьяной Лисицкой (видео)

Примеры односторонних упражнений

Подобрать односторонние упражнения можно на разные мышечные группы.

1. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение нагружает ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра без осевого давления на позвоночник, развивает баланс.

Техника выполнения:

• Встаньте спиной к скамье или стулу на расстоянии одного шага.
• Положите носок задней ноги на скамью.
• Руки держите на поясе или возьмите в них гантели.
• На вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая опорную ногу, до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу. Направляйте таз слегка назад, как при обычном приседании.
• На выдохе мощно оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте колено полностью в верхней точке.

2. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне

В этом упражнении на одну сторону спины целевыми мышцами становятся широчайшие, большая круглая мышца, ромбовидные, задняя дельта. Оно позволяет максимально глубоко сократить мышцы спины и исключает помощь со стороны корпуса.

Техника выполнения:

• Поставьте левое колено и левую руку на скамью.
• Правую ногу поставьте чуть назад и в сторону для опоры, правую руку с гантелью опустите вниз, выпрямите спину.
• На выдохе начните движение с заведения локтя назад и вверх. Тяните гантель не к груди, а по дуге, коснитесь плечом и локтем верхнего уровня спины.
• В верхней точке задержитесь на 1 секунду, максимально сжав лопатку к центру.
• На вдохе подконтрольно опустите гантель вниз, плавно растягивая широчайшую мышцу, не бросайте вес. Повторите на другую сторону.

3. Румынская тяга на одной ноге

Цитирование: фрагмент Single Leg RDL. Exercise Tutorial. Elevate Yourself

Это упражнение прицельно нагружает бицепс бедра, ягодицы, мышцы-разгибатели позвоночника. Оно идеально подходит для тренировки баланса и укрепления связок голеностопа и колена.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно, перенесите вес тела на правую ногу, слегка согните ее в колене, выпрямите спину, сведите лопатки.
• Возьмите гантель или гирю в левую руку — противоположную опорной ноге.
• На вдохе начните медленно наклонять корпус вперед, одновременно отводя левую ногу назад. Нога и туловище должны образовывать одну прямую линию.
• Наклоняйтесь до тех пор, пока корпус не станет почти параллелен полу.
• На выдохе, за счет усилия ягодиц и бицепса бедра опорной ноги, плавно вернитесь в вертикальное положение. Постарайтесь не ставить левую ногу на пол в верхней точке, чтобы сохранить баланс.

4. Жим одной гантели лежа

На видео: жим двух гантелей лежа, выполняйте по аналогии

Это упражнение позволяет развить грудные мышцы, переднюю дельту, трицепс, косые мышцы живота. Оно эффективно укрепляет мышцы кора, при этом каждый спортсмен может легко подобрать оптимальную нагрузку, варьируя вес инвентаря.

Техника выполнения:

• Лягте на пол, упритесь обеими стопами в пол.
• В правую руку возьмите гантель и поднимите ее над грудью. Левую руку положите на пояс или вытяните в сторону для баланса.
• На вдохе подконтрольно опустите гантель вниз до уровня груди. Локоть направляйте в сторону и слегка вниз под углом около 45-60 градусов к корпусу.
• На выдохе мощным движением выжмите гантель вверх по дугообразной траектории, сводя ее к центру груди. Повторите на другую сторону.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение нагружает ягодицы, бицепс бедра, мышцы поясницы, изолирует ягодичные мышцы без нагрузки на квадрицепсы и колени.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол и поднимите левую ногу вверх.
• На выдохе сожмите правую ягодицу и вытолкните таз вверх так, чтобы тело от плеча до колена опорной ноги вытянулось в прямую линию.
• Задержитесь на 1-2 секунды, напрягая ягодичные мышцы.
• На вдохе медленно опустите таз вниз, едва коснувшись пола. Не расслабляйте мышцы полностью, сразу начинайте следующее повторение.

6. Зашагивания на тумбу

Эти унилатеральные движения прорабатывают квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, голень. Зашагивания — безопасная альтернатива выпадам, которая развивает взрывную силу ног.

Техника выполнения:

• Встаньте лицом к тумбе или скамье, поставьте правую стопу на возвышение.
• На выдохе оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь вверх. Левую ногу не ставьте на тумбу, а согните в колене перед собой, удерживая равновесие на одной ноге в течение 1 секунды.
• На вдохе плавно и подконтрольно опустите левую ногу обратно на пол. Правая нога при этом остается на тумбе на протяжении всего подхода.

Что еще посмотреть:

• Функциональный тренинг с элементами капоэйры (видео)
• Умный фитнес. Функциональный тренинг по принципу биомеханики тела (видео)
• Фитнес-бутик. Силовые тренировки для похудения без инвентаря (видео)

Частые ошибки при выполнении односторонних упражнений

Односторонний тренинг требует повышенной концентрации. Из-за асимметричной нагрузки тело пытается облегчить себе работу, что часто приводит к нарушению техники. К распространенным ошибкам относятся:

• Искажение симметрии корпуса и таза. При работе на одной ноге или с одной гантелью тело стремится сместить центр тяжести, чтобы облегчить себе задачу. Из-за этого нагрузка распределяется неравномерно, что грозит защемлением нервов, болями в спине.
• Подключение нерабочей стороны. Нервная система на автомате пытается задействовать привычные двусторонние паттерны движения. Например, вы делаете выпады, но задняя нога не просто служит опорой для баланса, а мощно отталкивается от пола, забирая половину нагрузки у передней ноги, из-за чего теряется весь смысл унилатерального тренинга, слабая сторона так и остается слабой.
• Дисбаланс в объеме и интенсивности нагрузки. Одна из ключевых ошибок — выполнение большего количества повторений или использование более тяжелого веса для сильной стороны. Вместо устранения асимметрии вы усугубляете ее. Чтобы исправить это, начинайте подход со слабой стороны и делайте на сильную столько же повторений, что и на отстающую.
• Погоня за чрезмерным весом. В односторонних движениях силовые показатели всегда ниже примерно на 20-30% из-за колоссальных затрат энергии на удержание баланса. Избыточный вес перегружает связки и выключает целевую мышцу, перекидывая нагрузку на суставы. Если вы приседаете со штангой 80 кг, то для болгарских приседаний возьмите две гантели по 15-20 кг.
• Начало подхода с доминирующей стороны. Это происходит, когда человек начинает выполнять упражнение с той руки или ноги, с которой ему удобнее и привычнее, а только потом нагружает слабую сторону, из-за чего она отстает еще сильнее. Всегда начинайте движение с отстающей или травмированной конечности, пока у вас еще много энергии.

Оптимальный тренировочный план — это не выбор между односторонними и двусторонними упражнениями, а их грамотное совмещение в рамках одной программы. Они не заменяют, а дополняют друг друга, решая разные задачи для построения гармоничного тела.

Двусторонние упражнения — это фундамент для набора мышечной массы и развития силы. Односторонние упражнения убирают опасные перекосы, подтягивают слабые зоны, укрепляют связки и включают глубокие мышцы-стабилизаторы. Чтобы грамотно сочетать их на практике, всегда начинайте тренировку с тяжелых двусторонних движений со штангой или тренажерами. Односторонние движения оставьте на вторую половину тренировки, используйте их в качестве «добивающих» и корректирующих упражнений.

Домашние тренировки для гармоничного тела (видео)

Не знаете с чего начать тренировки? Мы подобрали программы для дома и зала для пресса, похудения и сильного корпуса. Подходят даже новичкам, заниматься можно от 15 минут в день.

• HIIT. Высокоинтенсивные кардиотренировки. Сезон 1 — Занятие 1. Тренировка с весом собственного тела (27 мин).
• Здоровая спина 2.0. Сезон 1 — Занятие 1. Суставная гимнастика (26 мин).
• Пилатес Интенсив — Занятие 1. Акцент на проработку мышц живота (27 мин).

FAQ: актуальные вопросы и ответы на них

— Что такое односторонние упражнения?

Это упражнения, при которых нагрузка ложится изолированно на одну сторону тела — одну руку или одну ногу.

— Зачем нужно тренировать одну сторону по отдельности?

Такой тренинг помогает исправить мышечную асимметрию, укрепить суставы-стабилизаторы и защитить организм от травм.

— С какой стороны тела правильно начинать выполнение подхода?

Всегда начинайте упражнение с отстающей или более слабой конечности, пока еще полны сил.

— Как определить количество повторений для сильной стороны?

Сильная сторона должна выполнять ровно столько же повторений, сколько смогла сделать слабая сторона.

— Можно ли полностью заменить двусторонние упражнения упражнениями на одну ногу или руку?

Нет, односторонние движения должны дополнять классическую двустороннюю базу во второй половине тренировки ради максимального результата.

Источник: www.jv.ru