DASH-диета: правильное питание для гипертоников и не только

Что такое DASH-диета

DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — это система питания, разработанная специально для снижения высокого артериального давления. Большую роль в ее разработке и распространении сыграла Марла Хеллер, диетолог, экс-президент Иллинойской диетической ассоциации.

Диету неоднократно изучали специалисты Национального института здравоохранения США. Они пришли к выводу, что с помощью этого рациона можно снизить высокое давление даже при употреблении 3300 мг натрия (1,5 ч. л. соли) в день. Кроме этого диета снижает риск инсульта, сердечной и почечной недостаточности, сахарного диабета, камней в почках и других патологий. К тому же она эффективна для снижения веса и общего оздоровления организма.

Благодаря этим преимуществам DASH-диета неоднократно занимала первое место в рейтинге диет по мнению экспертов US News&World Report.

Кому подходит DASH-диета и в чем ее польза

«Аббревиатура DASH — это сокращения от английской фразы Dietary Approaches to Stop Hypertension, что переводится как «Диетические указания в борьбе с гипертонией», — рассказывает Любовь Скворцова, дипломированный нутрициолог Клиники Горлаб Марьина роща. — Из названия понятно, что диета рекомендована людям, страдающим от высокого давления. Но ее применение дало хорошие результаты и в снижении уровня сахара в крови, а также в избавлении от лишнего веса. Сегодня эту диету используют как систему питания, которая подходит на каждый день».

На фото: © Любовь Скворцова, дипломированный нутрициолог Клиники Горлаб Марьина роща, 2025

«Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина в крови являются главными факторами риска сердечно-сосудистых нарушений, — комментирует Юлия Трембач, врач акушер-гинеколог, нутрициолог, член общественного объединения «Нутрициологи России», член Российского общества специалистов по гинекологической эндокринологии и менопаузе (РОСГЭМ). — Они требуют постоянного контроля и длительного комплексного лечения, при этом важным компонентом терапии является диета.

Диета DASH сосредоточена на овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах. Также акцент делается на потреблении нежирных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобовых и орехов. Эти продукты богаты калием, кальцием и магнием — микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы.

На фото: © Юлия Трембач, врач акушер-гинеколог, нутрициолог, член общественного объединения «Нутрициологи России», 2025

Вроде бы, ничего нового, но главное, что позволяет рекомендовать эту диету гипертоникам — это ограничение соли. В ней содержится натрий, который приводит к задержке воды. Чем больше воды в сосудистом русле, тем сильнее сопротивляются стенки сосудов этому потоку. Весь напор крови устремляется к сердцу, а сердце, в свою очередь, начинает изо всех сил перекачивать эту кровь. Так возникает повышенное артериальное давление.

Чем это опасно? Может произойти разрыв сосуда, стенки сердца, а может оторваться тромб и закупорить сосуд с последующим отмиранием ткани. Стандартная DASH-диета ограничивает потребление соли до 2,3 мг в день — это приблизительно равно одной чайной ложке поваренной соли».

На фото: © Артем Опальницкий, фитнес-тренер и нутрициолог, тренер DDX Fitness , 2025

Как диета DASH снижает артериальное давление? Артем Опальницкий, фитнес-тренер и нутрициолог, тренер DDX Fitness рассказывает, что в основе действия диеты:

• снижение потребления соли. Натрий задерживает жидкость в организме, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
• увеличение потребления калия. Калий и натрий работают в паре: натрий повышает давление, а калий его снижает и помогает выводить калий из организма;
• восстановление баланса магния и кальция. Данные минералы играют важную роль в регуляции артериального давления и улучшают нормальное функционирование сосудов;
• повышение потребления клетчатки. Неусвояемые волокна клетчатки снижают уровень холестерина, что помогает снизить уровень риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• снижение веса. При грамотно разработанном рационе с дефицитом калорий диета помогает уменьшить процент жира в организме, что также положительно влияет на артериальное давление;
• уменьшение насыщенных жиров и трансжиров за счет ограничения потенциально вредных жирных продуктов.

Что можно есть на диете DASH

«Диета может применяться на постоянной основе, так как исключается только соленое, жареное, копченое (сыры, колбасы, полуфабрикаты), — комментирует Любовь Скворцова. — Сама соль не исключается, а лишь снижается ее количество. Вместо соли рекомендуется использовать различные специи.

Питаться следует дробно — каждые 3 часа. В день планировать 5-6 приемов пищи. Это позволит не испытывать сильного чувства голода. Большинству гипертоников пожилого возраста эта диета известна как Стол №10 по Певзнеру».

6 основных групп продуктов на диете

• Фрукты — 4-5 порций в день. Одна порция — это 1 фрукт среднего размера, стакан свежих или замороженных фруктов в нарезке или четверть стакана сухофруктов.
• Овощи — 4-5 порций в день. 1 порция — это стакан сырых овощей в нарезке, половина стакана приготовленных овощей или половина стакана овощного сока.
• Зерновые культуры — 6 порций в день. 1 порция — это половина стакана готовой крупы. Рекомендованы: овсянка, киноа, коричневый рис, гречка, амарант, тефф.
• Бобовые, орехи и семена — 4 порции в неделю. 1 порция — это половина стакана приготовленных бобовых, треть стакана орехов или 2 ст. л. семян или масла из орехов или семян. Рекомендованы: чечевица, нут, фасоль, маш, горох, морская фасоль.
• Здоровые жиры — 2-3 порции ежедневно. 1 порция — это 1 ч. л. масла. Рекомендованы оливковое, арахисовое, миндальное, масло авокадо.
• Обезжиренные молочные продукты — 2-3 порции ежедневно. 1 порция — это стакан молока (в том числе растительного), треть стакана творога или сыра тофу.

5 групп продуктов, которые нужно ограничить или исключить

• Жирные сорта мяса. Рекомендуется исключить. В них высокое содержание насыщенных жиров.
• Жирные молочные продукты: молоко, сыры, простокваша. Рекомендовано ограничить из-за высокого содержания насыщенных жиров.
• Сахар, десерты. Сахар рекомендуется свести к минимуму. Из полезных десертов рекомендовано не более 5 порций в неделю.
• Алкоголь. Рекомендуется свести к минимуму или исключить вовсе.
• Натрий. Рекомендуется ограничить до 2300 мг в день, что примерно равно 1 ч. л. При этом учитывается и добавленная соль — натрий, присутствующий в продуктах питания: консервах, хлебобулочных и колбасных изделиях и т.д.

«Если человек привык к очень соленой пище, то еда с нормальным содержанием соли первое время будет казаться несоленой, безвкусной, — предупреждает Любовь Скворцова, — поэтому следует постепенно снижать количество соли».

На заметку! Как сократить потребление соли? Нутрициолог Юлия Трембач советует:

• Не держите солонку на обеденном столе.
• Не покупайте готовые соусы и заправки.
• Предпочитайте необработанные продукты. Много соли содержат полуфабрикаты (пельмени, котлеты) и продукты из переработанного красного мяса (колбасы, сосиски).
• Вместо соли используйте специи, травы, лук, чеснок, уксус, лимонный сок.
• Выбирайте готовые продукты с низким содержанием натрия (менее 120 мг на 100 г).
• Не солите еду во время приготовления, только порционно — в своей тарелке.

Кому не подходит DASH-диета

«Несмотря на то, что DASH-диета считается безопасной и подходит большинству людей, в некоторых случаях от нее стоит отказаться, — рассказывает Артем Опальницкий. — Так, диета не подходит беременным и кормящим женщинам, поскольку в их случае следует тщательно следить за полноценностью рациона и не вводить в него никакие ограничения. Не рекомендована диета и при наличии расстройства пищевого поведения, ведь любые диеты могут усугубить ситуацию».

«Следует отказаться от соблюдения диеты DASH и людям с хроническими заболеваниями почек, — добавляет Любовь Скворцова. — Для них существуют ограничения по количеству белка и калия в рационе, так как это большая нагрузка на почки. Питание подбирается индивидуально».

Примерное меню на DASH-диете на 7 дней

Возьмите его за основу при построении своего рациона.

Понедельник

• Завтрак. Стакан греческого йогурта, чашка ягод, 2 ст. л. несоленого миндаля.
• Перекус. 30 г нежирного сыра чеддер.
• Обед. Порция овощного рагу, чашка обезжиренного молока, 12 несоленых крекеров.
• Перекус. Банан.
• Ужин. Порция коричневого риса с овощами, ломтик лосося, запеченный в духовке, чашка травяного чая.

Вторник

• Завтрак. 2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 ст. л. арахисовой пасты, мандарин, чашка кофе.
• Перекус. 150 г овощных палочек и 2 ст. л. хумуса.
• Обед. Порция салата из свежих овощей, 150 г запеченной куриной грудки, чашка травяного чая.
• Перекус. Стакан нежирного йогурта или персик.
• Ужин. Порция картофельного пюре, 100 г тушеных куриных сердец, стакан кефира.

Среда

• Завтрак. Порция молочной овсяной каши, яйцо всмятку, чашка цикория.
• Перекус. 2 запеченных яблока.
• Обед. Порция гречки, бефстроганов, порция овощного салата, чашка кофе.
• Перекус. 100 г фруктового желе.
• Ужин. Порция ячневой каши с говяжьими тефтелями, салат из запеченных овощей, чашка чая.

Четверг

• Завтрак. Порция творога с фруктами, чашка чая.
• Перекус. 200 мл фруктового киселя.
• Обед. Порция свекольника, 2 запеченные рыбные котлеты, чашка цикория.
• Перекус. 200 г творожно-морковной запеканки.
• Ужин. Порция плова, порция запеченных овощей, чашка компота.

Пятница

• Завтрак. Порция льняной каши с бананом, чашка чая с лимоном.
• Перекус. 1 фрукт.
• Обед. Порция макарон из цельного зерна с томатным соусом и курицей, чашка компота.
• Перекус. 30 г сыра тофу и чашка кофе.
• Ужин. Порция перловой каши, шашлык из говядины, чашка чая.

Суббота

• Завтрак. Яйцо всмятку, пудинг из йогурта и инжира с семенами чиа и медом, чашка травяного чая.
• Перекус. Авокадо.
• Обед. Порция гарнира из белой фасоли и овощной салат, чашка кофе.
• Перекус. 2 запеченных яблока с корицей.
• Ужин. Порция тушеных овощей, 2 куриные котлеты с сыром, чашка компота.

Воскресенье

• Завтрак. Цельнозерновой хлеб с куриной грудкой, нежирным сыром, помидором и листьями салата, чашка цикория.
• Перекус. 5 шт. кураги и чашка зеленого чая.
• Обед. Порция супа из чечевицы, порция спагетти с тертым пармезаном, чашка кофе.
• Перекус. Стакан греческого йогурта.
• Ужин. Порция картофельного пюре с ломтиком запеченной курицы, салат из запеченной свеклы с оливковым маслом, чашка черного чая.

Источник: www.jv.ru