Складки на спине: упражнения для похудения спины
Содержание:
Складки на спине у женщин: причины и как убрать
Жировые наплывы по бокам на уровне локтей и выше — одно из последствий того, что девушка набрала лишний вес при недостатке мышечной массы. Можно сказать, что складки на спине возникают из-за неправильного образа жизни. В комплекс причин для их появления входят:
- недостаточная подвижность в течение дня;
- сидячая работа;
- испорченная осанка — сутулость, опущенные вперед плечи и голова;
- отсутствие тонуса мышц, в частности, широчайшей мышцы спины;
- неправильное питание — недостаток белка, избыток жиров и углеводов;
- вредные привычки — курение, пристрастие к алкоголю.
- Уменьшите ежедневную калорийность. Сделайте это в первую очередь за счет углеводов.
- Научитесь пить чай без сахара и без сладостей. Возьмите к нему кусочек сыра, свежие ягоды без сахара.
- Перекусывайте овощами, сыром, нежирным мясом, а не сладостями — это надежный способ, как убрать жир со спины у женщин.
- Сократите объем блюд из картофеля, макарон, каш.
- Выбирайте хлеб из грубой муки, зерновой, и уменьшите его количество, чтобы убрать жир со спины.
- Прибавьте объем нежирного мяса и птицы в питании. А также рыбы — ее жирность можно не ограничивать, если это рыба северных морей. В ней много полезных жирных кислот Омега-3, которые способствуют снижению холестерина, а не набору веса.
- Употребляйте больше молочных продуктов до 5-8% жира. Они богаты белком.
- Ешьте больше сырых или тушеных овощей, некрахмалистых фруктов, зелени. Хотите секрет, как убрать складки на спине? Добавляйте овощи или зелень во все приемы пищи и перекусы пять-шесть раз в день.
- Встаньте в упор на руки и ноги или колени.
- Опускайтесь грудью до пола за счет сгибания рук и поднимайтесь обратно.
- Следите, чтобы туловище от шеи до бедер было прямым, без перегибов в пояснице.
- Выполните 12-15 раз, в зависимости от нашей физической готовности.
- Встаньте прямо.
- Вращайте руками поочередно сначала вперед, потом назад.
- Вытягивайте ладони, как будто плывете кролем на груди и на спине, загребая воду.
- В обоих направлениях работайте 3-5 минут.
- Встаньте прямо, смотрите перед собой, руки вдоль тела.
- Максимально заведите локти за спину друг к другу, слегка сгибая. Должно быть ощущение, что вы сдавливаете жир на спине.
- Соедините лопатки, потяните плечи назад.
- Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам.
- Расслабьтесь, верните руки вдоль корпуса.
- Проделайте 10-20 таких сведений.
- Лягте на живот
- Вытяните руки вперед.
- Выпрямите и оттяните назад носки.
- Потянитесь руками и ногами в противоположные стороны и вверх.
- Поднимайте конечности, прогибая корпус.
- Задержитесь на 3-5 секунд вверху — это поможет быстрее убрать складки на спине.
- Сделайте 5-10 раз.
- Примите исходную позицию предыдущего упражнения.
- Так же вытяните руки и ноги и слегка разведите их.
- Поднимайте конечности по диагонали — правую спереди, левую сзади и наоборот.
- Не забывайте фиксироваться в верхнем положении.
- Сделайте по 3-5 раз на каждую сторону.
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте их на пол.
- Прижмите поясницу к полу.
- Руки с гантелями вытяните в стороны и положите на пол.
- Поверните ладони вверх — так складки на спине у женщин быстрее уйдут.
- Поднимите руки вверх и сведите их.
- Опустите обратно.
- Выполните 16-20 повторений.
- Встаньте прямо, слегка согните колени.
- Руки с гантелями опустите вдоль бедер.
- Одну руку прямую поднимите вперед до уровня плеча.
- Вторую руку согните и отведите локтем назад, как будто натягиваете тетиву лука.
- Опустите руки в исходное положение.
- Повторите, поменяв руки.
- Сделайте по 15 раз в каждую сторону.
- Встаньте как для предыдущего упражнения.
- Вращайте руками с легкими гантелями в плечевых суставах, описывая круги.
- Сделайте 10 медленных кругов вперед затем 10 назад.
- Не машите руками, движения плавные.
- Встаньте на четвереньки.
- Опирайтесь на одну руку, во вторую возьмите гантель.
- Поднимайте гантель назад, стараясь поднять локоть выше спины — это проверенный способ, как убрать жир на спине у женщин.
- Поменяйте руки.
- Проделайте 10-12 повторений каждой рукой.
- Встаньте, намного наклонитесь вперед, обопритесь рукой на стул.
- Держите гантель в свободной руке внизу.
- Прогнитесь вниз.
- Сгибайте локоть, подтягивая гантель к животу. Локоть движется назад за спину, костяшки руки повернуты вниз.
- Сделайте 10-20 раз и поменяйте стороны.
- Встаньте прямо.
- Положите палку на поясницу, держите руками.
- Локти отведите назад или в стороны, ощущая складку на спине.
- Поверните корпус в сторону, замрите.
- Повернитесь в другую сторону, замрите.
- Не крутите туловищем, а обязательно фиксируйтесь в каждой крайней точке поворота.
- Сделайте 15-20 поворотов в каждую сторону.
- Встаньте как для предыдущего упражнения. Палка на пояснице.
- Наклоняйтесь вперед до горизонтали или выше.
- Сделайте 10-16 наклонов.
- Встаньте прямо.
- Держите палку сзади в районе ягодиц в прямых руках, ладони назад.
- Поднимайте руки назад, сводя лопатки и разворачивая плечи.
- Амплитуда подъема небольшая.
- Наклоняться вперед не надо — это не поможет похудеть в спине.
- Сделайте 6-12 подъемов.
- Боли в любом отделе позвоночника.
- Болезненные ощущения от упражнений.
- Прохождение курса мануальной терапии.
Как эти факторы связаны со складками на спине у женщин и как убрать их? Избыток жиров и углеводов в питании плюс малоподвижность приводят к набору жира. Нехватка белка и отсутствие тренировок для мышц спины приводят к утрате мышечной массы в этой области. Атрофия мышц вместе с сидячей работой вызывают нарушение осанки — девушка сутулится, плечи и голова наклонены вперед. Лишний жир начинает откладываться там, где мышцы и питающие их капилляры сдают позиции — по сторонам спины.
Если подкожная жировая клетчатка в малом количестве, она плотно обтягивает мышцы. Но когда ее много, а мышц нет, это дряблая, легко обвисающая ткань. Поэтому у женщин жир на спине (жир на пояснице) быстро собирается в складки и валики. Плюс отложения в области подмышек и выше нередко приводят к образованию подобных валиков вокруг шеи.
Чем неприятны складки
Выше мы сказали о проблемах с выбором одежды: облегающая и с открытой спиной некрасиво сидит. Плохо то, что некрасивые «колбаски» на теле формируются годами. Приметить, что процесс набора уже пошел, довольно трудно — ведь женщина редко смотрит на себя сзади.
Постепенно возникает проблема: пояс бюстгальтера и другие бельевые детали начинают врезаться в рыхлые ткани. Если застегнуть бюстгальтер более свободно, он болтается и не держит грудь. Все это доставляет дискомфорт и приводит к появлению раздражения на коже.
Толстая спина прибавляет один-два размера одежды как минимум визуально. Да и в реальности приходится обновлять гардероб: носить оверсайз, скрывающий «сосиски» на боках, покупать одежду на размер больше.
Вопрос, как убрать валики на спине, особенно актуален для женщин с фигурой «яблоко» (похожей на букву О). Но есть плюс: когда они начинают худеть, жировые отложения на спине уходят в первую очередь. Труднее бороться с этой областью девушкам с Т-образной фигурой (широкие плечи и узкие бедра), а также скинни фэт (худышкам без мышечной массы). Но во всех случаях проблема решается сочетанием здорового питания и физических упражнений.
Как избавиться от складок на спине
Расскажем, как изменить рацион питания, затем подробно опишем специальные упражнения. Диета нужна, чтобы устранить излишки подкожного жира. А физические тренировки вернут тонус мышечной ткани и немного нарастят мышцы спины. Тогда кожа, где были валики, натянется, приобретет тонус и гладкость.
Как убрать складки на спине: питание
Чем плохи углеводы, особенно в формате сладостей и выпечки? Они провоцируют выброс гормона инсулина из поджелудочной железы. Инсулин дает команду нашему телу накапливать глюкозу, в том числе в виде подкожного жира. И на спине тоже! А вот овощи и мясо практически не провоцируют выработку инсулина. Да и откладываться из них нечему. В овощах минимум калорий, а белок из мяса и рыбы на фоне тренинга пойдет на укрепление мышц и потребности внутренних органов.
Упражнения для похудения спины
Тренажерный зал с силовым оборудованием и свободными весами — самый эффективный метод, чтобы избавиться от «жирной спины». Занятия с отягощениями сжигают калории и нормализуют мышечную массу. У начинающих эти процессы идут одновременно, поэтому можно не выделять отдельное время для кардиотренинга.
Однако тренажерный зал подходит не каждой женщине с учетом ее физической подготовки и состояния здоровья. Поэтому рекомендуем начать с базовых упражнений. Подробнее о них — ниже.
Хотите тренироваться в любое удобное время и постепенно втянуться в фитнес? Подключайтесь к видеотеке «Живи» и начните фитнес-тренировки онлайн!
Как убрать складки на спине с помощью упражнений с собственным весом
1. Отжимания от пола, стула или с колен
2. Кроль стоя
3. Сведение лопаток
4. Прогибы на животе
5. Диагональные прогибы
Упражнения от складок на спине с гантелями
Гантели или любые другие домашние отягощения — дополнительная нагрузка, которая добавит интенсивности тренировкам. Выбирайте не слишком тяжелый вес, так как упражнения от жира на спине следует делать в достаточно быстром темпе.
1. Сведение гантелей над собой
2.«Лучник»
3. Круги руками
4. Подъем гантели назад
5. Тяга к животу
Как убрать складки со спины при помощи палки
Используйте гимнастическую палку, утяжеленный бодибар или обычную палку от швабры, чтобы разнообразить свой фитнес
1. Повороты
2. Наклоны
3. Отведение рук назад
Противопоказания к тренировкам
Итак, мы выяснили причины складок на спине у женщин и как их убрать. Но всем ли можно делать эти упражнения? Есть несколько состояний, при которых тренировку придется отменить:
В первых двух случаях придется обратиться к терапевту или неврологу, чтобы установить причину и пройти лечение. В третьем случае уточните у специалиста, когда можно начать упражнения.
Мечтаете о худой спине? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» — в ней доступны различные тренировки для похудения и укрепления для всех групп мышц.
Источник: www.jv.ru