Только не двигаться: 10 изометрических упражнений, которые разовьют силу и укрепят мышцы (видео)

Быстрый маршрут по статье

• Что такое изометрические упражнения
• Чем полезны изометрические упражнения
• Топ-10 самых популярных изометрических упражнений
• Частые ошибки при выполнении изометрических упражнений
• Домашние тренировки для подтянутого тела

Что такое изометрические упражнения

Изометрические (или статические) упражнения — метод тренировки, при котором мышцы напрягаются без изменения своей длины и без движения в суставах. В отличие от динамических движений, таких как классические приседания, в изометрии человек фиксирует тело в одной позе на определенное время. Популярные варианты изометрических упражнений для женщин и мужчин — ласточка, ягодичный мостик и другие.

«Изометрические упражнения — это когда мышца напрягается, но не меняет длину, а сустав почти не двигается, — комментирует Дмитрий Долгушин, диетолог, к. м. с. России по бодибилдингу, тренер по фитнесу, автор проекта о нутрициологии. — Классические примеры — планка, статический присед у стены, удержание гантели в среднем положении. Такой формат нагрузки часто недооценивают, хотя в спортивной медицине и реабилитации он давно используется как рабочий инструмент».

На фото: © Дмитрий Долгушин, диетолог, к. м. с. России по бодибилдингу, тренер по фитнесу, автор проекта о нутрициологии, 2026

Во время статического удержания мышечные волокна получают мощный сигнал к сокращению, но внешнее сопротивление, такое как вес собственного тела, стена или тяжелый снаряд, не позволяет сдвинуться с места. В этот момент в работу активно включаются как поверхностные, так и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые редко задействуются при обычных динамических движениях.

Упражнения изометрического характера рекомендуют включать в тренировочный процесс в следующих ситуациях:

• Во время восстановления после травм — когда динамические упражнения запрещены, но нужно предотвратить атрофию мышц.
• При болях в суставах — если артроз или травма колена не позволяют приседать, статическое удержание «стульчика у стены» нагрузит квадрицепс без вреда для сустава.
• В конце силовой тренировки — для «добивания» целевых мышечных групп и максимального утомления мышечных волокон.
• Для укрепления кора — планка и другие статические упражнения идеально подходят для стабилизации позвоночника и прорабатывают мышцы пресса.
• В условиях дефицита пространства или инвентаря — разные варианты изометрических упражнений позволяют провести полноценную тренировку дома, в офисе или в путешествии.

Изометрические упражнения могут использоваться как для восстановления после травм, так и для внесения разнообразия в привычный режим тренировок.

Хотите начать тренироваться прямо сейчас? Оформляйте подписку на «ЖИВИ!» и получайте доступ к более 170 занятиям, которые ведут профессиональные тренеры с многолетним опытом. У нас есть программы для новичков и профессионалов. Подключайтесь прямо сейчас!

Чем полезны изометрические упражнения

Главная польза изометрических упражнений заключается в их способности эффективно развивать силу мышц и сухожилий, и безопасно восстанавливать организм после травм. Поскольку при статическом удержании отсутствует движение в суставах, метод изометрических упражнений минимизирует износ хрящевой ткани. Есть и другие преимущества включения изометрии в тренировочную программу:

• Снижение артериального давления. Статические упражнения уменьшает артериальное давление эффективнее бега. Сжатая мышца временно пережимает сосуды, а после расслабления происходит мощный прилив крови, что расширяет и тренирует сосуды.
• Защита суставов и обезболивание. Удержание позы на 30-45 секунд блокирует болевые сигналы в воспаленных сухожилиях, а отсутствие трения позволяет нагружать мышцы без вреда для хрящей.
• Укрепление связок. Длительное натяжение стимулирует синтез коллагена, делая сухожилия более плотными и устойчивыми к травмам.
• Быстрое восстановление. Изометрия не повреждает мышечные волокна, поэтому после нее нет крепатуры — боли в мышцах, а тело восстанавливается в разы быстрее.

По мнению Дмитрия Долгушина, изометрические упражнения для мышц и суставов принесут максимум пользы в период обострения болевых ощущений. Когда колено или ахиллово сухожилие реагируют на динамику болью, изометрические удержания позволяют дать нагрузку на мышцу и сухожилие без лишних ударных сил и амплитуды, что важно в беговых и прыжковых видах. Это снижает страх движения, дает краткосрочное обезболивание.

«В исследованиях на людях с пателлярной тендинопатией — проблемах с сухожилием надколенника — изометрические сокращения квадрицепса давали выраженное обезболивание, которое держалось минимум 30-45 минут после одной сессии, при этом сила максимального произвольного усилия даже росла, — добавляет Дмитрий Долгушин. — Систематический обзор по лечению пателлярной тендинопатии показывает, что изометрика дает надежный краткосрочный эффект по снижению боли.

Также изометрические упражнения дают дополнительный стимул к силе и гипертрофии. Изометрия при напряжении порядка 70-75% от максимального усилия и суммарном времени под нагрузкой 30-90 секунд за тренировку на сустав способна давать прирост силы и массы, особенно если выполнять удержания в относительно растянутом положении мышцы. На практике это могут быть, например, паузы в приседе, жиме или тяге, когда вы «зависаете» на 3-5 секунд в самых сложных точках амплитуды».

Хотите укрепить ноги и ягодицы? На платформе «Живи!» есть готовые домашние тренировки для: • мышц пресса • похудения • здоровой спины • расслабления Подходят даже новичкам! Тренировки от 15 минут в день, первое занятие — бесплатно! Попробовать бесплатно

Топ-10 самых популярных изометрических упражнений

Во избежание травм перед выполнением изометрических упражнений в домашних условиях или спортзале сделайте разминку. Уделите особое внимание тем группам мышц, которые получат большую часть нагрузки во время занятия.

Удерживайте каждую позу 15-20 секунд, выполняйте по 2-3 подхода на каждое упражнение с перерывом в 45-60 секунд между ними. Постепенно увеличивайте время удержания в статике и число подходов.

1. Классическая планка на предплечьях

Это упражнение укрепляет пресс, мышцы-стабилизаторы кора и плечи.

Техника выполнения:

• Примите упор лежа на предплечьях, поместите локти под плечевыми суставами, стопы соедините вместе или поставьте на ширину бедер.
• Сожмите ягодицы и втяните живот, ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.
• Не допускайте провисания в пояснице и не задирайте таз вверх, оставайтесь в планке 10-30 секунд.

2. «Супермен»

Одно из самых распространенных изометрических упражнений для бедер — оно прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедра и разгибатели спины.

Техника выполнения:

• Лягте на живот, вытяните руки вперед, выпрямите ноги.
• На выдохе одновременно оторвите от пола грудь, руки и бедра, взгляд направьте в пол, не задирайте подбородок, чтобы не зажимать шею.
• Старайтесь тянуться руками вперед, а ногами назад, вытягивая позвоночник.

3. «Стульчик у стены»

Одно из самых щадящих изометрических упражнений для суставов, которое мощно прорабатывает квадрицепсы без нагрузки на колени.

Техника выполнения:

• Прижмитесь спиной к стене и опуститесь вниз, как будто садитесь на стул. Угол в коленных и тазобедренных суставах должен составлять 90 градусов.
• Плотно прижмите к стене лопатки и поясницу. Руки опустите вдоль тела или скрестите на груди.
• Удерживайте напряжение за счет мышц ног, пятки прижмите к полу, можно усложнить упражнение — приподнимитесь на мыски, поднимая пятки над полом, затем опустите их.

4. Ягодичный мостик

Это изометрическое упражнение в положении лежа изолирует ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол ближе к тазу.
• На выдохе поднимите таз вверх до тех пор, пока тело от колен до плеч не образует прямую линию.
• В верхней точке максимально сожмите ягодицы.
• Не прогибайтесь сильно в пояснице, подъем должен происходить именно за счет сокращения ягодичных мышц.

5. Боковая планка

На видео: динамический вариант выполнения планки, делайте в статике

Включите этот вариант планки в программу, чтобы проработать косые мышцы живота и развить выносливость.

Техника выполнения:

• Лягте на бок, согните руку в локте и обопритесь на предплечье, локоть поставьте под плечом.
• Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в линию.
• Вторую руку вытяните вверх или положите на пояс, держите шею ровно, не роняйте голову.
• Задержитесь в планке на 10-30 секунд, выполните поочередно на обе стороны.

6. Статическая тяга в наклоне с гантелью

На видео: динамический вариант выполнения тяги, делайте в статике

Это изометрическое упражнение с гантелями прорабатывает широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, укрепляет поясницу и заднюю поверхность бедра за счет удержания наклона.

Техника выполнения:

• Возьмите гантели, наклоните прямой корпус вперед, слегка согните колени и отведите таз назад.
• На выдохе подтяните гантели к поясу, совершая движение локтями вверх и назад вдоль туловища.
• В верхней точке максимально сведите лопатки вместе, замрите в этом положении на 20-40 секунд.

7. Статический выпад

Удержание в выпаде или статический выпад — одно из лучших изометрических упражнений для ног. Оно эффективно нагружает квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и тренирует баланс.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно, сделайте широкий шаг вперед одной ногой.
• Опустите таз вниз, при этом переднее бедро должно быть параллельно полу, а колено — встать над пяткой.
• Заднее колено удерживайте в 2-5 сантиметрах от пола, не касаясь его.
• Удерживайте корпус вертикально, руки поставьте на пояс или вытяните вдоль тела. Замрите в этой точке на 20-40 секунд.

8. Поза всадника

Это упражнение направлено на развитие силовой выносливости ног, укрепление сухожилий и проработку мышц кора. Его суть — в длительном удержании глубокого приседа с широкой постановкой ног.

Техника выполнения:

• Поставьте стопы широко, разверните их так, чтобы они были параллельны друг другу.
• На выдохе плавно опустите таз вниз, сгибая колени. Стремитесь к тому, чтобы бедра стали параллельны полу, а в коленях образовался угол 90 градусов.
• Выпрямите спину, копчик слегка подкрутите внутрь, чтобы убрать прогиб в пояснице и включить в работу пресс.
• Вытяните прямые руки вверх, зафиксируйте положение.
• Дышите глубоко через нос, останьтесь в этой позе на 30 секунд, затем плавно поднимитесь и смените положение ног.

9. Тяга гири к поясу в наклоне

На видео: динамический вариант выполнения тяги, делайте в статике

Такое изометрическое упражнение с гирей укрепляет поясницу за счет удержания наклона и мощно нагружает всю верхнюю часть спины.

Техника выполнения:

• Поставьте стопы на ширине плеч, возьмите гирю за дужку обеими руками. Наклоните ровный корпус вперед на 45 градусов, отведя таз назад.
• Подтяните гирю к нижней части живота, ведя локти назад вдоль туловища.
• В верхней точке максимально сведите лопатки, прижмите гирю к животу и замрите в этой позе.
• Напрягите мышцы пресса и спины, удерживайте положение 20-30 секунд.

10. «Лодочка»

Одно из фундаментальных изометрических упражнений из гимнастики, которое прорабатывает мышцы живота в разы сильнее обычной планки.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, вытяните руки за голову, ноги выпрямите.
• На выдохе одновременно оторвите от пола лопатки и прямые ноги, поднимите их на 15-30 сантиметров, плотно прижмите поясницу к коврику.
• Удерживайте положение 20-30 секунд.

Что еще посмотреть:

• Силовой стретчинг с Иваном Мзареули (видео)
• Йогатерапия «Здоровый позвоночник» c Татьяной Дудиной (видео)
• Делай тело c Русланом Байрамовым (видео)
• Кетлер (Kettler) фитнес. Интервальные тренировки на кардиотренажерах (видео)

Частые ошибки при выполнении изометрических упражнений

Эффективность статических тренировок напрямую зависит от соблюдения техники. В изометрии тело должно быть неподвижным, поэтому со стороны упражнения кажутся простыми. Однако в этот момент мышцы и связки испытывают колоссальную нагрузку. Малейший перекос корпуса или неправильный вдох могут лишить упражнение пользы и привести к травмам. Чтобы тренировки были безопасными, исключите ошибки при включении изометрического режима упражнений в программу:

• Задержка дыхания — эффект натуживания. Пытаясь удержать позу, многие люди инстинктивно задерживают дыхание в изометрических упражнениях. Из-за этого может подскочить давление и заболеть голова.
• Неправильное положение позвоночника. Округление поясницы в планке, прогиб в шее при «супермене» или заваливание корпуса вперед в выпаде переносят нагрузку с целевых мышц на межпозвоночные диски и связки, что ведет к травмам.
• Погоня за временем в ущерб технике. Стоять в планке несколько минут, но с провисшим тазом — не только бесполезно, но и опасно для здоровья. Качество техники важнее количества секунд в позе, прекращайте подход, как только почувствуете сильное напряжение.
• Тренировка без разминки. Холодные мышцы и связки от резкого напряжения можно легко потянуть. Всегда разминайтесь перед занятием, и не забывайте про растяжку после него.

Учитывайте, что изометрические упражнения подходят не всем. Из-за специфического влияния статической нагрузки на кровеносную систему существует ряд ограничений. Проконсультироваться с врачом перед тренировками стоит гипертоникам, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, при наличии острого воспаления суставов, обострении грыж и протрузий.

Что еще почитать:

• Какие упражнения лучше всего сжигают жир: топ-6 вариантов (статья)
• Сила мышц и заряд энергии: в каких продуктах искать калий (статья)
• Плоский живот за 30 дней: упражнения, питание и советы экспертов (статья)
• Как вернуть силы после тренировки: лучшие способы (статья)

Домашние тренировки для подтянутого тела

Не знаете с чего начать тренировки? Ниже — готовые программы от «Живи!» для дома и зала для пресса, похудения и сильного корпуса. Подходят даже новичкам, а заниматься можно от 15 минут в день.

• Пилатес изнутри. Сезон 1 — Занятие 1 (41 мин).
• HIIT. Высокоинтенсивные кардиотренировки. Сезон 1 — Занятие 1. Тренировка с весом собственного тела (27 мин).
• Здоровая спина 2.0. Сезон 1 — Занятие 1. Суставная гимнастика (25 мин).

Занимайтесь вместе с «ЖИВИ!» В нашей видеотеке собраны более 170 программ по различным видам спорта. Табата, пилатес, йога, силовые и кардио тренировки, занятия для здоровья и расслабления, которые ведут тренеры с многолетним опытом. Оформляйте подписку и приступайте к занятиям в удобное время!

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Можно ли накачать мышцы только с помощью статики?

Нет, изометрия развивает силу и плотность мышц, но для заметного роста их объема необходимы динамические упражнения с растяжением и сокращением волокон под весом.

— Помогает ли изометрия сжигать жир и худеть?

Статические позы сжигают меньше калорий, чем активное кардио или динамический силовой тренинг, поэтому для похудения их используют как дополнение к основному режиму.

— Какие изометрические упражнения на плечи можно включить в тренировку?

Для проработки плеч можно использовать удержание гантелей перед собой или в стороны, балансировку перевернутой гирей и давление руками в стену.

— Что лучше делать сначала на тренировке: статику или динамику?

Изометрические упражнения лучше оставлять на конец тренировки для финального «добивания» мышц, за исключением случаев, когда статика используется в разминке для активации суставов.

— Какие изометрические упражнение для шеи и позвоночника существуют?

Изометрические упражнения для шеи выполняются путем плавного давления головой вперед, назад, в стороны или на поворот против сопротивления собственных рук; для позвоночника — сведение лопаток, асана птица-собака, планка на предплечьях.

— Кому не подходят статические тренировки?

Изометрические упражнения не рекомендуют людям с тяжелой гипертонией, болезнями сердца, тромбозом и острыми воспалениями суставов из-за риска резкого скачка давления и повреждения сосудов.

Источник: www.jv.ru