Зональная диета – правила, продукты и примерное меню
Американский диетолог Барри Сирс выпустил свой диетический бестселлер в 1996 году. Среди врачей новая система питания вызвала волну скептических комментариев, а среди желающих быстро похудеть — бурю восторга.
- нежирное мясо,
- белки яиц,
- творог,
- кисломолочные продукты.
- мучное,
- сахар,
- крупы,
- растительный крахмал (картофель, морковь, бананы),
- фруктовые соки (источник глюкозы и фруктозы).
- Омлет из четырех белков, 1 ч. л. тертого сыра, растительное масло
- Чашка изюма
- Чашка кофе или чая без сахара и молока
- Два кусочка черного хлеба или хлеба с отрубями
- 150 г нежирной ветчины или индейки
- 100 г клубники или малины
- Горсть грецких орехов или фисташек (по желанию)
- 170 г куриного филе или фарша обжарить в растительном масле
- Помидор и несколько листьев зеленого салата
- Ломтик твердого сыра
- Половина яблока
- Горсть любых орехов
- 150 г филе курицы или индейки запечь в духовке с ломтиками лимона и лука, полить кетчупом.
- Шпинат с лимонным соком и оливковым маслом
- 100 г клубники
- 50 г обезжиренного творога
- Персик
- Три оливки (по желанию)
- 50 г ветчины или отварной индейки
- Полчашки изюма
- Горсть орехов
- 50 г поджаренного бекона
- Обезжиренный йогурт, полстакана ягод с 1 ст. л. миндаля
- Чай или кофе без сахара
- 150 г куриного филе запечь в духовке
- Салат из шампиньонов, оливок и сельдерея с соусом из лимона и растительного масла
- Апельсин
- 50 г любого сыра
- Половина яблока
- 200 г сухого красного вина
- 50 г обезжиренной сметаны или йогурта
- Гренки с ягодами: взбить четыре белка, обмакнуть два ломтика черного хлеба (или хлеба с отрубями) и обжарить. Сверху положить клубнику и посыпать тертым миндалем
- Чай или кофе без сахара
- 150 г отварного куриного филе с сельдереем, помидором, салатом и половинкой яблока
- Ломтик черного хлеба или хлеба с отрубями
- Полчашки изюма
- Пюре из одного авокадо с лимоном
- 50 г ветчины
- Полчашки изюма
- 180 г говяжьего фарша смешать с одним белком, 1 ч. л. кетчупа, небольшим количеством измельченного лука и панировочных сухарей, скатать шарики и обжарить на растительном масле
- Отварной цукини или брокколи
- Половина яблока
- 50 г ветчины
- Чашка ягод
- Три грецких орех
- 150 г ветчины, один помидор
- Долька дыни или арбуза
- Чай или кофе без сахара
- Бутерброд из хлеба с отрубями, индейкой или крабовым мясом с листом салата и 50 г сыра
- Половина апельсина
- 100 г обезжиренного творога
- Полчашки свежего или консервированного ананаса
- Горсть миндаля
- Филе индейки без кожи, обжаренное в растительном масле
- Отварные зеленые овощи
- Чашка ягод
- 50 г ветчины
- Чашка ягод
- Три оливки
- Омлет из четырех яичных белков и 50 г бекона
- Ломтик черного хлеба (или с отрубями)
- Половина грейпфрута
- Чай или кофе без сахара
- Вложить в питу 150 г отварного куриного филе, сладкий перец, лук и авокадо
- Две сливы или чернослив
- Яйцо вкрутую
- Половина яблока
- Горсть миндаля
По сути, зональная диета — это разновидность белковой диеты, известной как диета Аткинса, но с бонусом в виде полезных ненасыщенных жирных кислот, овощей и фруктов. Быть может, поэтому число поклонниц этой системы питания растет, в том числе и за счет звезд: Мадонна, Вайнона Райдер, Деми Мур и Рене Зеллвегер, которая с помощью Zone сбросила все, что специально набирала для роли Бриджит Джонс.
За теоретическую основу доктор Сирс берет исследования нобелевского лауреата Бенгта Самуэльсона, открывшего эйкозаноиды. Эти химические соединения собирают клетки человека в целое, обеспечивают обмен веществ и сбалансированные гормональные реакции на пищу. Но вырабатываются они только с поступлением в организм ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. В этом смысле диета Сирса, безусловно, полезна и эффективна, ведь она предполагает отказ от всех жиров, кроме растительных и содержащихся в рыбе, богатых омега-3 и омега-6. Кстати, недаром диета именуется зональной: зоной здоровья Сирс называет то состояние организма, когда человек способен контролировать гормональные процессы, правильно составляя свой рацион.
Защищая жиры и протеины от многочисленных нападок диетологов, Сирс рассказывает о механизме выработки инсулина, который «в сущности, является гормоном накопления и выделяется с единственной целью — откладывать излишек углеводов в виде жира на случай, если организму придется голодать. Поэтому инсулин, вызванный излишним потреблением углеводов, активно способствует накоплению жиров в организме». Вот почему, заключает Сирс, чем меньше на столе углеводов, тем тоньше будет талия.
Надо сказать, что диета достаточно легко переносится. Вы не будете испытывать чувство голода, а весь ваш обед поместится в сумочке.
Содержание:
Как худеть на зональной диете
Основной принцип диеты Сирса — разделение белков, жиров и углеводов на блоки. Необходимо точно соблюдать их соотношение при каждом приеме пищи: 30% протеинов, 30% ненасыщенных жиров и 40% простых углеводов, иначе обмен веществ не будет оптимальным.
В блоки входят определенные наборы продуктов. Сирс рекомендует:
Из простых углеводов хорошим выбором доктор считает фрукты и зеленые овощи.
Он советует полностью исключить из рациона:
А вот жиры — отдельная история. На них, кстати, была построена рекламная кампания. Кто же не примкнет к последователям, услышав парадоксальное «чтобы сжигать жир, нужен жир»? Впрочем, не обольщайтесь: есть вволю сливочное масло, твердые сыры и бекон вам по-прежнему не советуют. Обойдетесь оливковым маслом, авокадо и морской рыбой.
Для тех, кто часто хватает лишний кусок за обедом, Сирс предлагает удобную систему измерений: вся белковая пища полноценного обеда умещается на ладони, а количество углеводов по размеру равно кулаку. Жиров хватит и тех, что содержатся в белковой пище (орехах или рыбе). Страждущие могут позволить себе три оливки или капнуть немного растительного масла на сковороду.
Рацион разнообразен, но категорически не устроит вегетарианцев: мясо — основа этой диеты. По той же причине система доктора Сирса придется по душе тем, кто не мыслит существования на твороге и овсянке.
Примерное меню на неделю
Понедельник
Завтрак
Обед
Салат из 200 г мяса крабов или креветок с чайной ложкой майонеза
Полдник
50 г обезжиренной сметаны или йогурта
Ужин
150 г говяжьего фарша, 1 ст. л. обезжиренной сметаны, 1 ст. л. лука, зелень и перец, томатное пюре, вареная белая фасоль. Поджарить на растительном масле
На ночь
Вторник
Завтрак
50 г бекона. Стакан минеральной воды без газа. Полстакана овсяных хлопьев. 1 ст. л. миндаля. Чай, кофе без сахара.
Обед
Полдник
Зеленый горошек, брокколи или стручковая фасоль с растительным маслом и 150 г тофу
Ужин
На ночь
Среда
Завтрак
Салат из любых фруктов с обезжиренным творогом или сметаной, чашкой изюма и тремя грецкими орехами. Чай или кофе без сахара
Обед
Меню первого дня
Полдник
50 г обезжиренного творога с чашкой ломтиков ананаса
Ужин
Запеченное в духовке филе белой рыбы с лимонным соком и пармезаном. Гарнир — любые вареные зеленые овощи
На ночь
Четверг
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин
150 г свинины смазать горчицей, сверху положить нарезанное яблоко. Заправить белым вином с минеральной водой и 20 минут томить в духовке при температуре 250° С. Гарнир из любых зеленых овощей, вареных или сырых
На ночь
Пятница
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин
На ночь
Суббота
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин
На ночь
Воскресенье
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин
Обжарить в растительном масле 200 г лосося с чесноком, зеленью тархуна и красным перцем
На ночь
Кусочек ветчины или куриного филе
В дальнейшем чередовать: 15 дней диеты — 15 дней стандартного рациона (не выходя за пределы разумного).
Источник: www.jv.ru