Что такое тренировки EMOM и кому их стоит попробовать

0 0

Что такое тренировки EMOM и кому их стоит попробовать

Что такое EMOM-тренировки

EMOM — это аббревиатура от Evеry Minutе оn the Minutе, что в переводе означает «ежеминутно по минуте». Это интервальный воркаут высокой интенсивности, во время которого вы выполняете короткие серии интенсивных упражнений с кратким периодом восстановления после каждой серии.

    Строится тренировка следующим образом. У вас есть несколько упражнений, для каждого из них указано необходимое количество повторений: 10, 20 и так далее. Упражнения и количество повторов можно придумать самим, взять из интернета или посмотреть на видео. Все повторения каждого из движений нужно уложить в одну минуту. Оставшееся время до конца минуты можно отдыхать. Потом идет следующее упражнение, которое нужно выполнять по такому же принципу.

    Необязательно менять элементы каждую минуту: можно сделать второй или третий подход. Главное, сохранить принцип: выполнять повторения с высокой скоростью, чтобы до конца минутного интервала осталось время отдохнуть.

    Что делать, если минута истекла, а вы не успели сделать все повторения? Это указывает на то, что программа слишком сложная для вас. Найдите что-то попроще или уменьшите вдвое количество повторений в каждой минуте.

    Особенности занятия

    EMOM-тренировки — эффективный способ сжечь жир, укрепить мышцы, повысить силовую выносливость и ускорить метаболизм. К тому же они позволяют легко адаптировать воркаут под себя, уменьшая или увеличивая количество повторений в программе.

    Обратите внимание на следующие особенности:

    • Тренировки EMOM проводятся с собственным весом и с доступными свободными весами — гантелями, гирями, бодибарами. Можно использовать уличное оборудование — скамейку, перекладину. Все это позволяет экономить время на поход в фитнес-клуб, ожидание и настройку тренажеров.
    • Урок занимает от пяти минут до получаса, большинство воркаутов рассчитаны на 10-30 минут.
    • Воркаут может прорабатывать как все тело, так и только верх, низ или кор, а также состоять из кардиоупражнений, например, бега с ускорениями.

    Можно использовать бесплатные видеотренировки с YouTube, чтобы оценить, подойдет ли вам система занятия. Также вы можете подписаться на «ЖИВИ!» и получить доступ к интервальным и другим курсам с профессиональными фитнес-тренерами.

    10 лучших EMOM-тренировок на Youtube

    30 Minute Full Body Dumbbell Workout

    Классический EMOM-воркаут с гантелями онлайн — отличный выбор, если вы хотите повысить тонус и набрать немного мышечной массы. Занятие ведут парень и девушка, так что можно выбрать для себя, за кем следовать по темпу и амплитуде. Если у вас одна пара отягощений на упражнения для верха и низа, советуем скорректировать количество повторений, так как низ сильнее. То есть, если гантели вам комфортны для жимов, в становой тяге надо сделать больше повторов. Если же вес подходит для становой тяги и приседаний, то жимы лучше сделать вообще без них либо уменьшить количество повторов.

    Оборудование: коврик, гантели, можно заменить бутылками с водой.

    План занятия:

    • Разминка: вращение руками, наклоны, растяжка ног.
    • Становая тяга на прямых ногах — 15 повторов.
    • Становая тяга на одной ноге плюс тяга к животу — 16 (по 8 на каждую ногу).
    • Тяга к животу в наклоне — 15.
    • Жим Арнольда стоя — 15.
    • Приседания с одной гантелей у плеча — по 8 с каждой стороны.
    • Приседания с гантелями плюс тяга их к подбородку — 12.
    • Подъемы гантелей на бицепс стоя — 16.
    • Французский жим стоя — 15.
    • Берпи — 10.
    • Растяжка стоя и лежа.

    Продолжительность: 30 минут.

    Для кого: начинающие со стажем 3-4 месяца (без гантелей) и любой уровень подготовки.

    25 Minute DUMBBELL Arms & Abs EMOM Workout

    Еще одна тренировка от той же пары тренеров — на этот раз на пресс и пояс верхних конечностей. Если вам трудно, можно делать без отягощений. Следите за своим прогрессом в этом воркауте и заставляйте себя постепенно увеличивать вес — примерно раз в два-три месяца.

    Оборудование: коврик, гантели, можно заменить бутылками с водой.

    План занятия:

    • Разминка: вращение руками, вытягивание их, прогибы.
    • Тяга к животу в наклоне — 15 раз.
    • Подъемы гантелей на бицепс с поворотом — по 10 на каждую руку.
    • Подъемы гантелей поочередно в стороны в наклоне — 16 (по 8 в каждую сторону).
    • Подъемы гантелей на бицепс одновременно — 15.
    • Французский жим стоя — 15.
    • Тяга гантелей к подбородку — 15.
    • Обратные отжимания от пола — 15.
    • Жим лежа с поднятыми ногами — 20.
    • Подъем корпуса лежа — 10.
    • Растяжка стоя и лежа.

    Продолжительность: 25 минут.

    Для кого: новички (без отягощений) и любой уровень подготовки.

    30 Minute CrossFit «EMOM» Home Workout | Full Body CrossFit Workout

    Испытайте каждую мышцу своего тела на этой домашней тренировке в стиле кроссфит. Раунд состоит из пяти упражнений, каждое из которых выполняется по минуте. Этот раунд следует повторить пять раз подряд. Отдых до конца минуты предлагается активный — бег на месте, джампинг-джек, бег с высоким подниманием бедра. В конце — растяжка на пять минут.

    Оборудование: коврик, гиря, можно заменить канистрой с водой или пакетом с книгами.

    Схема раунда:

    • Отжимания с поочередным касанием ладонью плеча — 10 раз.
    • Приседания с выпрыгиванием в конце — 15.
    • Подъемы корпуса и ног, лежа на спине — 15.
    • Махи гири перед собой стоя одной рукой — по 12 каждой.
    • Выпады назад со сменой ног прыжком — 20.

    Продолжительность: 30 минут.

    Для кого: средний и выше среднего уровни подготовки.

    ELECTRIFYING EMOM Full Body HIIT Workout | EPIC Heat

    Все, что вам понадобится для выполнения этого воркаута — вес собственного тела. Для каждого упражнения тренер предлагает альтернативные варианты, чтобы вы могли подобрать подходящий вам уровень подготовки. Также в некоторых движениях можно выбрать количество повторов.

    Оборудование: коврик.

    План занятия:

    • Поочередные выпады назад — 10 повторов.
    • Берпи — 10.
    • Отжимания на трицепс —10 или 5.
    • Приседания с касанием руками пола — 10.
    • Удары ногами в сторону из боковой планки —10.
    • Импульсные отжимания — 20 или 10.
    • Приседания с круговым махом ноги —10.
    • Поочередный подъем рук в планке —10.
    • Отжимания до касания пола 10 или 5.
    • Растяжка на полу.

    Продолжительность: 30 минут.

    Для кого: средний и выше среднего уровни подготовки.

    Full Body EMOM Workout | Home Body: Kym Nonstop’s 8-Week At Home Fitness Plan

    Домашняя тренировка на все тело входит в восьминедельный цикл тренинга. Но ее вполне можно использовать как отдельную программу на два-три занятия в неделю. Тренировка состоит из двух раундов, в каждом из которых по три упражнения, которые повторяются по 10 раз.

    Оборудование: коврик, гантели.

    План:

    • Разминка — приседания, вращения, махи ногами, джампинг-джек, суставная гимнастика.

    Раунд 1:

    • Скручивания на пресс — 5 раз.
    • Поочередные тяги гантелей к груди в планке — 10.
    • Берпи — 3.

    Раунд 2:

    • Переход из прогиба тазом вверх в планку с прогибом вниз — 3.
    • Подъем рук и ног лежа на животе — 5.
    • Выпрыгивания с приседанием — 5.

    Продолжительность: 25 минут.

    Для кого: любой уровень подготовки, если не запрещены прыжки.

    EUPHORIC EMOM HIIT Workout — Advanced | EPIC Endgame

    Это занятие также входит в цикл из 50 тренировок, но может использоваться отдельно. В нем четыре блока по три упражнения: разминка, верхняя часть тела, ноги и ягодицы, пресс и мышцы кора. Каждый блок выполняется по шесть раз.

    На видео показаны вариации для начинающих (без прыжков) и для продвинутых. Тренер демонстрирует средний вариант в центре экрана.

    Оборудование: коврик.

    План:

    • Разминка:
    • Джампинг джек — 20.
    • Приседания с подъемом ноги поочередно — 10.
    • Альпинист — 20

    Раунд 1:

    • Берпи — 10.
    • Отжимания от пола — 10
    • Подтягивание ног прыжком в планке — 10.

    Раунд 2:

    • Берпи — 10.
    • Приседания с касанием руками пола — 10.
    • Выпады назад со сменой ног прыжком — 20.

    Раунд 3:

    • Краб (чередующиеся подъемы рук и ног лежа на спине) — 20.
    • Скручивание с подтягиванием коленей к груди — 20.
    • Опускание корпуса и ног из положения сидя — 10.
    • Растяжка.

    Продолжительность: 35 минут.

    Для кого: любой уровень подготовки, включая новичков, есть альтернатива прыжкам.

    30 MIN HIIT WORKOUT — EMOM Full Body Cardio Workout

    Жиросжигающая тренировка на все тело, которая позволит сжечь калории и привести в тонус все основные группы мышц. Желательно выполнять упражнения с гантелями, если вы не новичок. Их можно заменить бутылками с водой или другими подручными средствами. Для каждого упражнения указаны три уровня сложности по количеству повторений. Чем подготовленнее человек, тем больше повторений ему следует выполнить.

    Оборудование: коврик, гантели по желанию.

    План тренировки:

    • Разминка: медленные приседания, выпады, вращения ногами и корпусом.
    • Скручивание корпуса с подъемом ног — 10 повторов для начинающих, 15 для среднего уровня подготовки, 20 для продвинутых.
    • Выпады назад — 10, 15, 20.
    • Отжимания — 10, 15, 20.
    • Трастеры с гантелями — 10, 15, 20.
    • Берпи — 8, 10, 12.
    • Растяжка

    Продолжительность: 30 минут.

    Для кого: любой уровень подготовки, включая начинающих (без отягощений).

    40 Minute Full Body EMOM Workout | Summertime Fine 3.0

    Нетипично длинная тренировка для всего тела поможет увеличить интенсивность и сжечь больше жира. Каждое упражнение следует выполнять три раза по одной минуте, повторяя количество за тренером. Идеально, если у вас будет 15 секунд отдыха в каждом раунде. Если так не получается, уменьшите число повторов и так же выполняйте их в течение 45 секунд. Если же вы укладываетесь в 30 и менее секунд, прибавьте темп и повторения до 40-45 секунд. Таймер в видео поможет это сделать корректно.

    Оборудование: коврик, гантели, скакалка.

    План упражнений:

    • Разминка — махи и сведения рук с приставными шагами, захлесты, прогибы.
    • Высокие подъемы ног стоя с шагом назад.
    • Подъем гантелей от бедер к плечам и выталкивание их вверх.
    • Опускание прямых ног лежа на спине.
    • Жим гантелей лежа на спине.
    • Сгибание-разгибание рук за головой.
    • Диагональные выпады в сторону с подъемом руки перед собой.
    • Подъем ноги назад с выпрямлением рук в ту же сторону.
    • Прыжки вбок с подъемом рук.
    • Подтягивание ног к груди и выпрямление лежа на спине.
    • Прыжки со скакалкой.

    Продолжительность: 40 минут.

    Для кого: выше среднего уровня подготовки.

    30 MIN INTENSE EMOM HIIT WORKOUT — With Weights — Full Body Workout

    Воркаут на все группы мышц с отягощениями, который поможет укрепить мускулы и увеличить расход калорий. В каждом упражнении даны три варианта количества повторений: для начинающих, средне подготовленных, продвинутых. Выбирайте число согласно своей подготовке, чтобы успеть сделать их за минуту и немного отдохнуть перед следующим подходом.

    Оборудование: коврик, гантели.

    План упражнений:

    • Разминка — приставной шаг, повороты торса, отведения ног, прогибы.
    • Трастеры — 10 (новички), 15 (средний уровень), 20 (продвинутые).
    • Отжимания от пола — 6, 8,10.
    • Подъемы корпуса и ног лежа на полу — 10, 15, 20.
    • Подъемы гантелей перед собой — 10, 15, 20.
    • Планка с тягой гантели к груди — 6, 8, 10.
    • Берпи — 8, 10, 12.
    • Планка 3 минуты.
    • Растяжка стоя и на полу.

    Продолжительность: 30 минут.

    Для кого: любой уровень подготовки.

    30 Minute Lower Body EMOM Workout

    Тренировка нацелена на увеличение силы нижней части тела и общее снижение жировой массы. Она включает восемь упражнений. Оставшееся до конца тренировки время показывает таймер на экране.

    Оборудование: коврик, гантели, кольцевая резинка.

    План упражнений:

    • Разминка — захлесты, подъемы ног, приседания, махи руками.
    • Приседания с отягощением у груди — 14 раз.
    • Обратные выпады — 16.
    • Приседания сумо — 18.
    • Диагональные выпады назад — 16.
    • Выпрыгивания из низкого приседа с подъемом рук с резинкой вокруг ног— 15.
    • Зашагивания на скамью или выпады с высоким подъемом колена на подъеме —16.
    • Ягодичный мостик с отягощением и резинкой на бедрах — 16.
    • Ягодичный мостик с одной поднятой ногой — 16.
    • Растяжка на полу и сидя.

    Продолжительность: 30 минут.

    Для кого: любой уровень подготовки.

    Если вы хотите получить больше разнообразных тренировок, которые составлены профессиональными тренерами по разным направлениям фитнеса, подписывайтесь на «ЖИВИ!» и получайте доступ к видеотеке.

    Источник: www.jv.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.