Французский жим с гантелями: как правильно выполнять на трицепс (видео)

Быстрый маршрут по статье

• Что такое французский жим с гантелями
• Какие мышцы работают в упражнении
• Пошагово: французский жим лежа с гантелями
• Частые ошибки во французском жиме
• Подключайте силовую нагрузку грамотно и безопасно!

Что такое французский жим с гантелями

Французский жим — односоставное упражнение (работает только один сустав), при котором руки с отягощением сгибают над головой. Его считают одним из лучших в бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития трехглавой мышцы плеча.

«Французский жим — изолирующее упражнение для трицепса. Главная нагрузка приходится на длинную головку трицепса, которая придает объем руке. Вспомогательно включаются локтевая мышца и передний пучок дельтовидной мышцы, — рассказывает Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, автор и преподаватель курса «Биомеханика глазами кинезиолога». — Суть французского жима — разгибание рук в локтевых суставах при фиксированном положении плеча. Это одно из лучших упражнений для проработки задней поверхности плеча».

На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, автор и преподаватель курса «Биомеханика глазами кинезиолога», 2026

Французский жим с гантелями быстро и эффективно прокачивает трехглавую мышцу плеча. При этом упражнение дает рукам ту самую свободу движения, которой не хватает при работе со штангой. Свободное движение рук позволяет:

• контролировать траекторию;
• выбирать комфортный хват;
• регулировать нагрузку на локтевые суставы.

Отметим, что поднятие рук над головой и сгибание их назад — не самое естественное движение в обычной жизни, например, в отличие от становой тяги — похожие движения мы делаем в быту при подъеме тяжестей.

Важно! Гантели — универсальный и безопасный спортинвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения с естественной амплитудой рук. Но любые тренировочные программы с гантелями должны строиться по принципу постепенного увеличения веса.

Начните свой путь к красивому и здоровому телу с высококвалифицированными инструкторами канала «ЖИВИ!». Оформите подписку с доступом к более 170 программам: от похудения и силовых тренировок до красивой осанки и массажа. Выбирайте подходящий тариф и тренируйтесь дома в любое время!

Какие мышцы работают в упражнении

«Большая часть нагрузки приходится на трицепс, — подробно рассказывает Николай Иванов, преподаватель кафедры физической культуры и спорта Сочинского государственного университета, тренер, эксперт Минобрнауки РФ. — Он состоит из трех головок: длинная, латеральная, медиальная. Все три головки участвуют в разгибании руки в локте. Дополнительно в работу включаются следующие мышцы:

• мышцы предплечий — отвечают за удержание гантелей;
• локтевая мышца — участвует в разгибании предплечья;
• мышцы плечевого пояса — стабилизируют положение рук;
• мышцы корпуса — поддерживают устойчивое положение.

Если упражнение выполнено правильно, основное ощущение приходится именно на трицепс. Технику стоит пересмотреть при задействовании в работу плеч, груди, поясницы или запястий».

На фото: © Николай Иванов, преподаватель кафедры физической культуры и спорта Сочинского государственного университета, тренер, эксперт Минобрнауки РФ, 2026

Это интересно! Французский жим — далеко не единственный «национальный представитель» в спортивном мире. Румынская тяга, болгарские выпады, австралийские подтягивания, русский твист, турецкий подъем — эти упражнения можно назвать классикой, которая входит во многие фитнес-программы.

Польза и особенности французского жима

Основная польза сводится к непосредственной проработке трехглавой мышцы плеча, которую сложнее всего нагрузить. Ни одно силовое упражнение не заставит так эффективно работать трицепс, как французский жим.

Николай Иванов рассказывает, что французский жим:

• хорошо развивает силу и выносливость;
• делает трицепс визуально объемным;
• улучшает стабильность локтевых и плечевых суставов;
• формирует четкий рельеф рук.

Эксперт также выделяет такие особенности упражнения, как:

• Изолирующий характер. Упражнение целенаправленно нагружает именно трицепс, сводя к минимуму участие других мышц.
• Вариативность. Французский жим можно выполнять в разных положениях (лежа, сидя, стоя), с одной или двумя гантелями. Это позволяет изменять нагрузку и акценты на разные головки трицепса.
• Преимущество гантель. В отличие от штанги, гантели позволяют каждой руке двигаться отдельно, снижают нагрузку на суставы, а также помогают быстрее подобрать комфортное и анатомически верное положение рук.

Что еще посмотреть:

• Фитнес по-взрослому с Еленой Санжаровской. Курс силовых упражнений на проработку женских проблемных зон
• Делай тело c Русланом Байрамовым. Тренировки на похудение и укрепление тела (видео)
• Функциональный тренинг с элементами капоэйры с Алиной Рябцевой. Проработка мышц всего тела, проблемных зон, особый акцент на ягодицы и ноги

Как выбрать вес и подготовиться

Начинающие атлеты, которые впервые работают с гирями, часто бросаются в крайность: выбирают тяжелые снаряды, делают много повторов и подходов. В лучшем случае это не принесет желаемого результата, в худшем — они получат травму. На первых порах важна рациональность!

Первоочередная задача — освоить технику с гирями малого веса: по 1-2 кг в каждой руке или одна гантель 3-5 кг. Когда техника будет отточена до идеала и определен комфортный диапазон повторений, вес гирь можно увеличить на 0,5-2 кг. Но повышать нагрузку нужно постепенно, каждые 2-3 тренировки.

Разминка — это закон для всех! Для французского жима подойдет суставная разминка, например, вращение плечами, руками, кистями. После можно подключить легкие подходы с минимальным весом. Разминочная подготовка снижает риск травмирования, а также делает выполнение упражнения более стабильным и безопасным при любых весовых нагрузках.

Выбирайте для себя лучший комплекс силовых упражнений! Не знаете с чего начать? Начните с силовых занятий под руководством инструкторов международного класса. Вас ждут тренировки с собственным весом и инвентарем, на которых вы проработаете все части тела: ноги, ягодицы, пресс, спину, руки, плечи. С нами вы быстро станете сильнее и выносливее! Первое занятие любой программы — бесплатно! Попробовать бесплатно

Пошагово: французский жим лежа с гантелями

Техника выполнения французского жима лежа с гантелями одинакова и для мужчин, и для женщин. Цель упражнения — работа с большими весами и максимальная нагрузка на трицепс с равномерным распределением на все его три головки. Еще одно преимущество — безопасность для спины: упражнение лежа минимально воздействует на позвоночник.

Техника выполнения:

• Лягте на горизонтальную скамью, прижмите поясницу, согните ноги под прямым углом, стопами упритесь в пол.
• Возьмите гантели средним хватом, то есть чуть уже ширины плеч.
• Поднимите гантели над грудью на прямых руках.
• Опустите снаряд ко лбу или за голову, сгибая руки в локтях.
• Вернитесь в исходное положение без рывков.

Обязательно следите за дыханием: делайте вдох на опускании, выдох — на подъеме.

Это интересно! Мировой рекорд по жиму штанги лежа без специальной экипировки установил американский пауэрлифтер Джулиус Мэддокс. В 2021 году на международном турнире Hybrid Showdown III он выжал 355 кг. Предыдущий рекорд в 335 кг был за российским спортсменом Кириллом Сарычевым.

Положение локтей и плеч

При выполнении французского жима лежа локти направлены вперед. Именно за счет локтевого сустава идет основное движение. Плечи, отвечающие за стабилизацию рук при жиме, должны быть неподвижными.

Если локти расходятся в стороны, нагрузка уходит с трицепсов на грудные мышцы, передние дельты и, что самое опасное, на связки локтевого и плечевого суставов. В таком случае локти могут быстро напомнить о себе болью.

Опускание гантелей и разгибание рук

Фото: © magnific.com

• Фаза опускания (на вдохе) — плавное сгибание рук в локтях и контролируемое опускание гантелей ко лбу или чуть за голову.
• Фаза подъема (на выдохе) — разгибание рук и возвращение гантелей в исходное положение.

Напоминаем! Все движения происходят исключительно в локтевом суставе без подключения плеч. Никаких резких движений, все должно быть под контролем.

Французский жим с гантелью сидя над головой

Французский жим с гантелью можно выполнять сидя на скамье со спинкой, либо на скамье Скотта спиной к стойкам для бицепса. Цель этого вида упражнения — разгрузить поясницу и максимально сконцентрироваться на работе трицепса.

Техника выполнения:

• Сядьте на гимнастическую скамью, упритесь ногами в пол.
• Возьмите гантель ладонями обеих рук (гриф между большими и указательными пальцами).
• Держа корпус вертикально, поднимите гантель на расстояние вытянутых рук.
• Спокойно опустите гантель за голову.
• Плавно и контролируемо разогните руки, выжимая гантель в исходное положение.
• Повторите заданное количество раз.

В положении сидя упражнение делать проще, чем стоя. Меньше сил тратится на удержание корпуса и ног в статичном положении, поэтому можно полностью сосредоточиться на движениях рук. Особенно удобно выполнять жим, если прислониться к спинке сиденья.

Французский жим стоя

Цель французского жима с гантелью стоя — нагрузить не только трицепс, но и мышцы-стабилизаторы корпуса. Это не самый распространенный вариант упражнения, так как при его выполнении позвоночник получает излишнюю нагрузку.

Техника выполнения:

• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над головой.
• Медленно согните локти.
• Заведите руки с гантелью за голову.
• Плавно верните руки с гантелью в исходное положение над головой.
• Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения французского жима стоя более сложная, чем в положении лежа, так как помимо тренировки трицепса нужно удерживать равновесие.

Одна гантель или две: что выбрать

Одна гантель двумя руками — классический вариант для начинающих атлетов, которым будет удобно контролировать технику и симметрию движения. Гантель в каждой руке позволяет проработать каждую руку независимо, но такой подход требует более высокого уровня координации.

«Одна гантель двумя руками дает лучший контроль над траекторией, помогает держать локти вместе. Две гантели позволяют работать каждой рукой отдельно, выявляя асимметрию. Для новичков удобнее одна гантель», — комментирует Михаил Гаврикин.

Важно! При выполнении упражнения страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые еще не владеют техникой и чувствуют себя неуверенно.

Частые ошибки во французском жиме

Фото: © magnific.com

Николай Иванов отмечает такие типичные ошибки, как:

• Слишком большой рабочий вес. В таком случае нарушается техника выполнения упражнения, отчего страдают суставы и связки. Начните с небольшого веса, постепенно его увеличивая.
• Разведение локтей в стороны. В результате происходит распределение нагрузки на грудные мышцы и плечи. Следите за стабильностью локтей: они не должны двигаться хаотично. Если вы новичок, воспользуйтесь помощью тренера, который будет придерживать локти.
• Быстрое опускание снаряда. Все движения должны быть плавными и контролироваться, иначе высок риск получения травмы.
• Отрыв поясницы от скамьи. Избыточный прогиб в пояснице нарушает положение корпуса и снижает устойчивость. Спина должна оставаться зафиксированной на протяжении всего подхода.

Что еще почитать:

• 20 лучших упражнений с гантелями для домашней тренировки (видео)
• Эффективные упражнения для рук для женщин (видео)
• Штанги, гантели, гири: чем заменить утяжелители дома (статья)

Сколько повторений и подходов делать

«Новичкам достаточно 2-3 подхода по 10-12 повторений с легким весом (по 1-2 кг в каждой руке или одна гантель 3-5 кг), — считает Михаил Гаврикин. — Вес выбирайте такой, чтобы последние 2-3 повторения давались с трудом, но без нарушения техники. Увеличивайте нагрузку постепенно, лучше каждую неделю добавлять по 0,5 кг, чем сразу брать максимум».

В библиотеке сервиса «ЖИВИ!» собраны онлайн-тренировки для любого уровня подготовки. Каждое занятие построено так, чтобы вы могли тренироваться дома с профессиональными тренерами в комфортном темпе и без перегрузки организма.

Противопоказания к тренировке

Перед тем как включить французский жим в тренировочный процесс, важно заранее знать обо всех противопоказаниях. Ведь любое упражнение, особенно с отягощением, — это колоссальная нагрузка на суставы, которую следует рассматривать индивидуально, учитывая травмы и наличие хронических заболеваний.

«Упражнение французский жим с гантелями не рекомендуется делать при:

• болях и травмах в локтевых или плечевых суставах;
• воспалении связок и сухожилий;
• выраженной слабости связочного аппарата;
• восстановлении после хирургических вмешательств;
• острых болях в шейном отделе позвоночника.

Следует также:

• перед тренировкой проконсультироваться с врачом, если имеются хронические патологии;
• отказаться от упражнения, если во время его выполнения в локтях возникает тянущая или ноющая боль;
• снизить рабочий вес, если появляется дискомфорт в теле.

Освоение французского жима начинающими атлетами должно проходить под присмотром профессионального тренера», — рассказывает Николай Иванов.

Подключайте силовую нагрузку грамотно и безопасно!

Фото: © magnific.com

Хотите быстрых результатов? Делайте французский жим вместе с другими упражнениями под присмотром опытных инструкторов, которые будут с вами на всех этапах тренировки. Начните прямо сейчас: просто выберете подходящую программу. Первое занятие — бесплатно.

• Кроссфит 2.0. с Алексеем Боляевым — Занятие 1. Тренировка на верх тела и ноги (26 минут).
• Делай тело c Русланом Байрамовым — Занятие 1. Круговая тренировка (26 минут).
• 3D Фитнес. Силовые круговые тренировки с Дарьей Голота — Занятие 1. Акцент на проблемные зоны (26 минут).
• ВИИТ (HIIT). Высокоинтенсивные кардиотренировки с Павлом Фатыховым — Занятия 1. Тренировка с весом собственного тела (27 минут).

Подводя итог, Михаил Гаврикин говорит: «Французский жим — эффективное упражнение для трицепса, но оно требует идеальной техники выполнения и умеренного веса. Не гонитесь за большими весами: трехглавая мышца плеча любит точность, а не тяжесть. Если чувствуете дискомфорт в локтях, пересмотрите технику или снизьте вес снаряда. Помните: суставы восстанавливаются гораздо дольше мышц, поэтому берегите их».

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Что такое французский жим с гантелями?

Французский жим с гантелями — упражнение изолирующего типа, при котором идет точечная нагрузка на трехглавую мышцу плеча (трицепс). При выполнении упражнения в работу вовлекаются только руки.

— Какие мышцы работают во французском жиме с гантелями?

Основная рабочая нагрузка приходится на трицепс. Задействуются 3 его головки: длинная, латеральная и медиальная. Частично прорабатываются мышцы предплечий, плечевого пояса, корпуса и локтевая мышца.

— Как правильно делать французский жим с гантелями лежа?

«Техника выполнения французского жима с гантелями:

• Лягте на скамью, стопы на полу. Гантели удерживайте на вытянутых руках перпендикулярно плечам.
• Плечи прижаты к скамье, локти неподвижны.
• На вдохе медленно сгибайте руки, опуская гантели к ушам.
• На выдохе разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение.

Движение происходит только в локтевых суставах, плечи неподвижны», — отвечает Михаил Гаврикин на вопрос, как делать французский жим с гантелями лежа.

— Чем вариант стоя отличается от варианта лежа?

В положении стоя длинная головка трицепса растягивается сильнее, что увеличивает нагрузку на нее. Жим лежа снимает нагрузку со стабилизаторов корпуса, поэтому в этой позиции можно работать с большим весом.

— Можно ли выполнять французский жим стоя?

Да, можно. При выполнении этого упражнения, помимо непосредственной работы с трицепсом, дополнительно задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса.

— Какой вес гантелей выбрать начинающему?

Оптимальный вес — 1-2 кг на каждую гантель. Не забывайте, чем больше будет отягощение, тем сложнее будет выполнить упражнение технически правильно.

— Сколько повторений французского жима делать?

«Для начинающих хватит 2-3 подхода по 10-12 повторений, для опытных — 3-4 подхода по 6-10 повторений», — говорит Николай Иванов.

— Почему во время упражнения болят локти?

«Основные причины: неправильная техника, слишком большой вес, недостаток разминки, воспаление сухожилий (тендинит). Если боль острая, упражнение нужно прекратить и обратиться к врачу. Не пытайтесь прорабатывать через боль», — подводит итог Михаил Гаврикин.

Источник: www.jv.ru