Гипоксическая тренировка: что это, чем полезна и как ее провести

0 0

Гипоксическая тренировка: что это, чем полезна и как ее провести

Что такое гипоксическая тренировка?

«Тренировку называют гипоксической, если она проходит в условиях пониженного содержания кислорода в воздухе (менее 21%), — рассказывает Татьяна Скорук, врач-оториноларинголог с собственным опытом гипоксических тренировок. — Такие условия можно получить в естественной среде средне- и высокогорья. Или создать искусственно с помощью специального оборудования».

    Гипоксические тренировки направлены на адаптацию организма к кислородному голоданию и могут быть:

    • активными (с физической нагрузкой);
    • пассивными (в покое, например, во время сна).

    В медицинской практике — реабилитации после инсультов, инфарктов, ковида, а также программах биохакинга — чаще применяются интервальные гипоксические тренировки.

    «Нужно помнить, что гипоксия приносит пользу, только если длится достаточно, но не слишком долго: от 3-х до 6-ти минут, — говорит наш эксперт. — Если времени пройдет недостаточно, эффекта не будет. Если слишком много — организм отреагирует на дефицит кислорода как на патологическое состояние».

    При интервальной гипоксической тренировке дыхание воздухом с пониженным содержанием кислорода чередуется с обычным.

    В наше время такие тренировки проводят как в медицинских центрах на специальных аппаратах, так и в домашних условиях с портативным тренажером для интервальной гипоксии (ИТГ)».

    На заметку! Ежедневно проводя часовые интервальные тренировки с ИТГ, можно за 15 дней получить такой же эффект для организма, как за месяц пребывания в горах.

    Гипоксическая тренировка: что это, чем полезна и как ее провести

    Чем полезны гипоксические тренировки

    «Кислород нужен каждой клетке нашего организма, чтобы вырабатывать энергию, — говорит Татьяна Скорук. — Однако его переизбыток может быть для человека опасен. Тогда как недостаток, напротив, способен стимулировать регенерацию и восстановление. Для нашего организма это состояние представляется более естественным, ведь еще в утробе матери эмбрион находится в состоянии интервальной гипоксии.

    Когда организм получает сигнал об острой гипоксии, активизируются его гормональная и кроветворная системы. Улучшается качество крови, запускается процесс обновления всех органов и систем. Восстанавливаются митохондрии, которые играют важную роль в процессах синтеза энергии и старения.

    Восстанавливаются и обновляются митохондрии, которые играют важную роль в процессе старения и синтеза энергии».

    Гипоксическая тренировка: что это, чем полезна и как ее провести

    На фото: © Татьяна Скорук, врач-оториноларинголог с собственным опытом гипоксических тренировок, 2024

    На заметку! В 2019-м году Нобелевскую премию по физиологии или медицине получили ученые, описавшие влияние гипоксии на клетку.

    В процессе гипоксических тренировок организм адаптируется к недостатку кислорода и в нем происходят следующие изменения:

    • возрастает количество капилляров в легких, сердце, печени;
    • повышается способность организма усваивать кислород и увеличивается кислородная емкость крови;
    • растет число митохондрий (энергетических центров клеток), нормализуется их функция;
    • улучшается синтез гормонов.

    «Гипоксические тренировки повышают общую работоспособность человека, его физическую силу и выносливость, улучшают функцию основных систем организма, замедляют процесс старения», — комментирует Татьяна Скорук.

    На заметку! Гипоксическую адаптацию в России с 40-х годов применяют для обучения летчиков и космонавтов. С 60-х в спорте высоких достижений используют высотные тренировки для подготовки к крупным соревнованиям и улучшения результатов.

    Не знаете, какую программу упражнений выбрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»

    Кому подойдут гипоксические тренировки?

    Гипоксическая тренировка: что это, чем полезна и как ее провести

    «Альпинистам для адаптации перед восхождением к кислородному голоданию, спортсменам для повышения выносливости и спортивных результатов и всем для продления молодости, лучшей работоспособности и восстановления после болезней легких, сердца, нервной системы», — перечисляет эксперт.

    Помните, что тренировки в условиях дефицита кислорода — серьезное испытание даже для подготовленного спортсмена. Не проводите их, как минимум без консультации врача, если у вас:

    • заболевание сердца или сосудов;
    • заболевание легких;
    • любые острые инфекции;
    • индивидуальная непереносимость гипоксии.

      Гипоксическая тренировка: что это, чем полезна и как ее провести

    Как правильно проводить гипоксические тренировки

    Если есть возможность тренироваться в горах, лучше начать с условий среднегорья (1500-2000 метров над уровнем моря) и раз за разом постепенно забираться выше. Если поспешить — можно получить осложнения в виде горной болезни.

    Если покорять вершины — не в ваших планах, для гипоксической тренировки можно использовать специальное оборудование — гипоксикатор. Такие аппараты генерируют воздух с пониженным содержанием кислорода. Их можно купить на маркетплейсах. И если будете подбирать гипоксикатор самостоятельно, наш эксперт советует выбрать тот, который не повышает концентрацию углекислого газа, а понижает количество кислорода до значений 9-12% (это соответствует высоте 6000 м).

    Гипоксикатор напоминает кислородную маску или респиратор, соединенный трубкой с аппаратом, подающим воздух с разреженным кислородом. Этим девайсом несложно пользоваться, с ним можно проводить самые разные тренировки, например, на велоэргометре, гребном тренажере, беговой дорожке. Например, шагать в гору, бежать трусцой или чередовать бег и ходьбу.

    На заметку! Любая физическая нагрузка на пределе возможностей тоже вызывает гипоксию. Она возникает потому, что кровеносная система в условиях серьезных перегрузок не успевает обеспечить кислородом все ткани и органы.

    Его нехватка в клетках в свою очередь нарушает процессы биологического окисления, необходимые для производства энергии. Что проявляется в виде усталости и слабости, даже обмороков. Один из примеров перегрузочной гипоксии, когда мы слишком долго и усердно тренируемся, — перетренированность.

    Гипоксическая тренировка: что это, чем полезна и как ее провести

    Чтобы гипоксические тренировки приносили только пользу:

    • Прежде чем приступать к ним, посетите врача, чтобы выяснить, нет ли к ним противопоказаний.
    • Если тренируетесь самостоятельно, начинайте с небольшой нагрузки.
    • Постепенно доведите продолжительность интервальной гипоксической тренировки до 30-60 минут (где интервалы гипоксии чередуются с интервалами с обычным дыханием) и занимайтесь 2-3 раза в неделю.
    • Гипоксическая тренировка, как и любая другая, требует разминки и заминки — не забывайте про них.
    • Перед началом тренировки и после нее обязательно выпейте воды: обезвоживание лишает нас сил и делает и без того непростую тренировку еще более сложной.
    • Следите за пульсом. Он не должен превышать максимальный, который вычисляют по формуле «200 — возраст». При значениях выше этой отметки вы перенапрягаетесь.
    • Следите за дыханием. Старайтесь дышать равномерно.
    • Внимательно отслеживайте свое самочувствие. Если во время занятия вас накрыла слабость, появились тошнота, головокружение, боль в груди или другие неприятные симптомы, немедленно его прекратите.

      Гипоксическая тренировка: что это, чем полезна и как ее провести

    Читайте также: Короткая ВИИТ тренировка для тех, кому нужно быстро похудеть (Видео)

    Источник: www.jv.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.