Спорт после 45 лет: как оставаться стройным и активным

0 1

Спорт после 45 лет: как оставаться стройным и активным

Какие есть ограничения и противопоказания при занятиях спортом после 45 лет

При выборе активности после 45 лет нужно обратить внимание на два важных момента: ваше общее состояние здоровья и физическая подготовка. Не стоит сразу бросаться в профессиональный спорт. Для женщин «45 плюс» — зарядка станет отличным началом вовлечения в активность, впрочем, как и для мужчин.

    «После 45 лет организм становится более хрупким, поэтому нужно быть осторожным, — поясняет Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, спикер Высшей школы тренеров по баскетболу НГУ им. Лесгафта. — Важно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить скрытые проблемы с сердцем, суставами, давлением. Это позволит ясно понять, какие виды физической активности вам подходят, а от каких лучше отказаться.

    Заниматься тяжелой атлетикой или высокоинтенсивным тренингом рекомендуется только после консультации с врачом и с учетом индивидуальных особенностей. Например, если у вас есть проблемы с коленными суставами, то бег может быть опасным, а плавание или велоспорт — отличным альтернативным вариантом».

    Спорт после 45 лет: как оставаться стройным и активным

    На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, спикер Высшей школы тренеров по баскетболу НГУ им. Лесгафта, 2024

    «Занятия спортом после 45 лет имеют свои особенности и требуют внимательного подхода, — комментирует Денис Бекиш, фитнес тренер, эксперт DDX Fitness, действующий спортсмен. — Ниже приведу список ограничений и противопоказаний, при котором необходима консультация и рекомендации врача, если вы хотите заняться спортом:

    • заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертония, ишемия, аритмии),
    • проблемы с суставами (артрит, артроз),
    • остеопороз,
    • хронические заболевания опорно-двигательного аппарата,
    • излишний вес,
    • диабет,
    • некоторые неврологические расстройства».

    Спорт после 45 лет: как оставаться стройным и активным

    На фото: © Денис Бекиш, фитнес тренер, эксперт DDX Fitness, действующий спортсмен, 2024

    Если лечащий врач дал добро на физическую активность, то можно приступать к занятиям. Тренировки после 45 лет для мужчин и женщин в тренажерном зале лучше начинать под руководством тренера. Профессионал сможет подобрать подходящий вам вид активности, поставит технику выполнения упражнений, проконтролирует уровень нагрузки.

    Спорт после 45 лет: как оставаться стройным и активным

    Преимущества физической активности после 45 лет

    При грамотном подходе спорт после 45 лет и мужчинам, и женщинам даст целый ряд преимуществ.

    Общая польза

    «Занятия спортом после 45 являются профилактикой многих заболеваний, — рассказывает Мария Бекназарова, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА России. — Движение активизирует обмен веществ в организме, снижает риск остеопороза, повышает подвижность суставов. Во время занятий спортом укрепляются все мышцы, в том числе сердечная. Регулярные физические нагрузки благотворно влияют на состав крови, повышая защитные силы организма, и укрепляя иммунитет. Занятия спортом вызывают выработку эндорфинов и серотонина, снижая стресс».

    Спорт после 45 лет: как оставаться стройным и активным

    На фото: © Мария Бекназарова, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА России, 2024

    В видеотеке «ЖИВИ» мы собрали для вас тренировки разного уровня сложности и направленности: фитнес, силовые упражнения, стретчинг, кардио. Вас ждут видеоуроки для начинающих и продвинутых атлетов под руководством профессиональных тренеров! Начните заниматься спортом прямо сейчас!

    Похудение с помощью правильного питания и тренировок

    К занятиям спортом часто прибегают люди, которые хотят снизить вес. А потому так популярны запросы в интернете: «Тренировки дома для похудения для женщин 45 лет» или «Как похудеть мужчине в 45 лет». И действительно физическая активность способствует обретению стройности. Но не менее важно скорректировать рацион питания, включив в него необходимые группы продуктов, а также контролируя количество употребляемой пищи.

    Сбалансированное питание включает в себя следующие пищевые группы:

    • Белки животного и растительного происхождения.
    • Злаки и крупы, преимущественно цельнозерновые.
    • Овощи и фрукты (чем большим разнообразием они будут представлены, тем лучше).
    • Жиры и масла.
    • Молочные продукты.

    Если вы будете сохранять дефицит между потребляемыми и расходуемыми калориями, то будете худеть. А тренировки, к тому же, помогут не потерять мышечную массу. Для этого отлично подойдет силовой тренинг.

    Польза силового тренинга после 45 лет

    Спорт после 45 лет: как оставаться стройным и активным

    «Под силовым тренингом мы подразумеваем работу со свободными весами, резинкой, тренажерами, — поясняет Богдан Литвиненко, практикующий фитнес-тренер. — Давайте рассмотрим преимущества силового тренинга:

    • Повышение мышечной силы и выносливости;
    • Стимуляция роста мышечной, соединительной и костной ткани;
    • Уменьшение мышечной саркопении (потеря мышечной массы с возрастом);
    • Улучшение координации тела (вероятность упасть в гололед ниже);
    • Нормализация уровня гормонов и концентрации глюкозы в крови;
    • Повышение чувствительность к инсулину;
    • Увеличение аэробной выносливости;
    • Улучшение качества тела и пропорций.

    Если говорить отдельно о влиянии силовых тренировок на сердце, то на данный момент известно, что:

    • Силовая тренировка от 1 раза в неделю снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 60%.
    • Тренировки более 4‑х раз в неделю не дают дополнительного эффекта по сравнению с силовыми упражнениями от 1 до 3 раз в неделю.
    • Если силовой тренинг дополнить аэробным — то риски сердечно-сосудистых заболеваний снижаются на 75%.
    • Силовой тренинг + аэробный вместе снижают риск смерти от всех причин на 40%.

    Влияние силового тренинга на психику:

    • Снижение симптомов тревожности;
    • Снижение симптомов депрессии;
    • Увеличение субъективного ощущения «радости в жизни».

    Спорт после 45 лет: как оставаться стройным и активным

    На фото: © Богдан Литвиненко, практикующий фитнес-тренер, 2024

    Выбор вида спорта после 45 для женщин и мужчин

    Выбирая физическую активность, следует отталкиваться от своих целей. Например, женщины часто ищут тренировки для здоровья спины. А представителей сильного пола может волновать вопрос, можно ли мужчине в 45 лет накачать мышцы или как мужчине похудеть после 45.

    «Женщины после 45 часто страдают от проблем с суставами, поэтому им стоит обратить внимание на низкоударные виды активности, такие как плавание, пилатес, йога, танцы, — рассказывает Дмитрий Пиляк. — Важно выбрать тот вид активности, который приносит удовольствие. Например, если вам нравится танцевать, то запишитесь на танцевальные курсы. Если же вас привлекает спокойный и расслабляющий вид активности, то йога или пилатес могут стать отличным выбором.

    Мужчинам рекомендую сосредоточиться на укреплении сердца и мышц. Подходят бег, плавание, велоспорт, силовые тренировки с собственным весом. Важно начинать с легких нагрузок и постепенно их увеличивать. Например, если вы раньше не занимались спортом, то начните с прогулок на свежем воздухе и постепенно переходите к бегу или велоспорту».

    Спорт после 45 лет: как оставаться стройным и активным

    Как правильно заниматься спортом после 45 лет

    Чтобы занятия спортом приносили вам только радость и пользу, следует придерживаться некоторых рекомендаций. «Начинайте с малых нагрузок, постепенно их наращивая, — советует Денис Бекиш. — Обязательно делайте разминку и растяжку.⁣ Занимайтесь 3-4 раза в неделю, при этом чередуя аэробную и силовую работу. Следите за питанием и восстановлением и постарайтесь не пренебрегать отдыхом и сном. Регулярно проходите обследование у врача. Занятия физической активностью помогут сохранить молодость, энергию и позитивный настрой на долгие годы!».

    Спорт после 45 лет: как оставаться стройным и активным

    «Главный принцип тренировок после 45 лет — это регулярность, а не интенсивность, — добавляет Мария Бекназарова. — Лучше выбирать спокойные виды спорта без резких движений и посильные нагрузки. Увеличивать темп следует постепенно, чтобы дать организму время на адаптацию. При любом ухудшении самочувствия следует остановить тренировку и проконсультироваться с врачом. Между тренировками следует делать паузы, чтобы мышцы полностью восстановились».

    Как видите, для женщин и мужчин после 45 лет утренняя зарядка — это не единственный вариант физической активности. При отсутствии ограничений и противопоказаний и при осознанном подходе выбор довольно обширен. Регулярная физическая активность позволит сохранить здоровье на долгие годы и улучшит качество жизни в целом.

    Позаботьтесь о своем здоровье уже сейчас — оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к видео с упражнениями для мужчин и женщин старше 45 лет в домашних условиях.

    Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?», чтобы оценить свою физическую подготовку и подобрать видеотренировки по целям!

    Спорт после 45 лет: как оставаться стройным и активным

    Источник: www.jv.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.