За 10 минут: 5 рецептов здорового обеда

Салат со спаржей, жареным яйцом и прошутто

Ингредиенты: 1 пучок спаржи (удалить кончики), 3 ст.л. оливкового масла, 4 больших яйца, 1/2 ст хлебных крошек, 4 ломтика прошутто (нарезанные тонкими полосками), 2 ст. л. бальзамического уксуса, крупная морская соль и черный молотый перец по вкусу.

Инструкция.

1. Доведите до кипения воду в большой кастрюле, подсолите.
2. Положите спаржу в кипящую воду и варите 3-4 минуты, пока она не станет мягкой.
3. Слейте воду и промойте спаржу под холодной водой. (Это также поможет сохранить цвет спаржи).
4. Разогрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде с антипригарным покрытием. Разбейте яйца в сковороду и готовьте около 5 минут, пока белки не застынут, но желтки останутся рыхлыми.
5. Разделите спаржу на 4 тарелки.
6. На каждую порцию спаржи выложите жареное яйцо, несколько полосок прошутто, посыпьте хлебными крошками.
7. Сбрызните оставшимся оливковым маслом и уксусом, приправьте солью и черным перцем.

Яйца с брокколи и сыром




Ингредиенты:1 ст нарезанной свежей или замороженной брокколи, 1 ст.л. нарезанного красного болгарского перца, 1 зеленый лук-шалот (нарезанный ломтиками), 2 яйца, 2 ст.л. обезжиренного молока, 1/4 ст тертого сыра чеддер, соль и черный молотый перец по вкусу, антипригарный спрей для приготовления пищи.

Инструкция.

1. Смажьте внутреннюю поверхность горшочка кулинарным спреем. Добавьте брокколи и 1 ч.л. воды, разогревайте в микроволновой печи в течение 1-2-х минут или пока брокколи не станет мягкой.
2. Добавьте красный перец, зеленый лук, яйца и молоко. Взбивайте вилкой, пока яйца не станут хорошо перемешанными.
3. Разогрейте в микроволновке в течение 45 секунд, перемешайте. Снова разогрейте в микроволновке в течение 30 секунд или пока яйца не застынут.
4. Посыпьте сыром, накройте фольгой и дайте постоять несколько минут, пока сыр не расплавится.
5. Приправьте солью и перцем.

Легкие тако с сальсой




Ингредиенты: 8 кукурузных лепешек, 3 чашки измельченной курицы-гриль (без кожи), 1 ½ ст сальсы верде, ½ ст раскрошенного козьего сыра или брынзы фета, 1 средняя луковица (измельченная через мясорубку), 1 ст нарезанной свежей кинзы, 2 лайма (разрезанные на четвертинки).

Инструкция.

1. Разогрейте лепешки в большой сковороде или сотейнике.
2. Смешайте курицу с сальсой в большой миске, затем равномерно распределите между лепешками.
3. Сверху посыпьте измельченным сыром, луком и кинзой.
4. Подавайте с дольками лайма.

Хрустящие кесадильи с гуакамоле




Ингредиенты: 1/2 ст. л. рапсового масла, 120 г колбасы чоризо (без кожуры), 1 маленькая красная луковица (нарезанная ломтиками), 120 г белых шампиньонов (нарезанных ломтиками), 1 большой перец поблано (очищенный от семян, нарезанный тонкими полосками), соль и черный молотый перец по вкусу, 11⁄2 ст тертого сыра, 4 средние цельнозерновые лепешки, гуакамоле.

Инструкция.

1. Разогрейте большую сковороду или сотейник на среднем огне.
2. Добавьте масло и обжарьте чоризо, разделывая деревянной ложкой на более мелкие кусочки.
3. Снимите со сковороды и слейте весь жир, оставив тонкую пленку.
4. Положите в сковороду лук, грибы и перец, обжаривайте, периодически помешивая, пока овощи не станут коричневыми — 5-7 минут. Приправьте солью и перцем.
5. Распределите овощную смесь и сыр по двум лепешкам, закройте оставшимися двумя лепешками.
6. Разогрейте большую чугунную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду антипригарным спреем и обжаривайте каждую кесадилью до коричневого оттенка.
7. Лепешки должны стать хрустящими, а сыр — полностью расплавиться.
8. Разрежьте кесадильи на 4 или 6 ломтиков и подавайте с гуакамоле.

Легкий салат из авокадо и крабов




Ингредиенты: 1 банка крабового мяса (жидкость слейте),1/2 ст нарезанного кубиками, очищенного от семян огурца, 1/4 ст измельченного красного лука, 1/4 ст нарезанной кинзы, 1 перец халапеньо (измельченный через мясорубку), 1 ст.л. рыбного соуса (или соевого соуса), 1 ст.л. сахара, сок 1 лайма, соль по вкусу, 4 небольших авокадо (разрезанных пополам и без косточек), 1 лайм (разрезанный на четвертинки).

Инструкция.

1. Смешайте крабов, огурец, лук, кинзу, халапеньо, рыбный соус, сахар и сок лайма в миске.
2. Слегка посолите мякоть авокадо.
3. Разделите крабовую смесь на 8 равных частей и заполните половинки авокадо.
4. Подавайте с четвертинками лайма.

Источник: www.jv.ru