Что рушит результат вашей диеты? Попробуйте остановить этот процесс

Каждый раз одно и то же: тяжелый день, неприятный разговор, усталость или просто скука – и руки сами тянутся к холодильнику или вазочке с печеньем.

Вы замечаете, что едите не потому, что голодны, а чтобы заглушить неприятные чувства, заполнить пустоту или получить мгновенное утешение.

Это и есть эмоциональное питание – мощнейший механизм, который часто сводит на нет все усилия по контролю веса, и бороться с ним одной силой воли почти невозможно.

Фото: © Белновости

Понимание этого механизма – первый шаг к победе.

Наш мозг устроен так, что еда, особенно сладкая, жирная или соленая, вызывает выброс «гормонов удовольствия» – дофамина и серотонина.

Это создает временное ощущение комфорта и облегчения.

Когда мы испытываем стресс, тревогу, грусть или скуку, мозг ищет быстрый способ почувствовать себя лучше, и еда становится самым доступным «лекарством».

Проблема в том, что это облегчение мимолетно, а последствия в виде лишних калорий и чувства вины остаются, создавая порочный круг: стресс – переедание – вина – новый стресс. Как разорвать эту цепь?

Начните с осознанности. Ведите простой «Дневник настроения и еды».

Не просто что съели, а что чувствовали до того, как потянулись к еде (злость, усталость, тревога, скука?), что происходило вокруг, и что почувствовали после.

Цель – не осудить себя, а выявить закономерности и триггеры. Вы удивитесь, как часто за импульсом поесть стоят конкретные эмоции или ситуации.

Учитесь различать физический голод и эмоциональный голод.

Физический голод нарастает постепенно, локализуется в желудке, удовлетворяется почти любой едой и пропадает при насыщении, оставляя чувство удовлетворения.

Эмоциональный голод возникает внезапно, часто требует конкретной «запретной» еды (торт, чипсы), сопровождается чувством срочности, не проходит при насыщении (хочется есть дальше) и часто оставляет чувство вины или стыда.

Когда ловите себя на эмоциональном голоде, задайте паузу. Спросите себя: «Что я сейчас реально чувствую?» (Грусть? Злость? Беспокойство? Пустоту?).

Признайте эту эмоцию без осуждения – «Да, мне сейчас тревожно/одиноко/скучно».

Затем спросите: «Чего мне на самом деле нужно кроме еды?» Может, прогулки, разговора с другом, горячей ванны, нескольких минут глубокого дыхания, прослушивания любимой песни или просто возможности поплакать?

Создайте свой «Антистрессовый набор»: список немедленных действий, которые помогут успокоиться или отвлечься без еды.

Это могут быть: 5 минут дыхания животом, холодный душ для лица, звонок близкому, короткая прогулка, раскраска, игра с питомцем, прослушивание энергичной музыки и танцы, силовое упражнение (отжимания от стены, приседания) – все, что отвлекает тело и мозг.

Не пытайтесь полностью запретить себе «комфортную» еду – это усилит тягу.

Разрешите себе небольшое количество любимого лакомства осознанно, без спешки, наслаждаясь каждым кусочком, и включите это в общий калораж.

Забота о базовых потребностях – ключ к устойчивости.

Хронический недосып повышает уровень гормонов голода (грелина) и снижает уровень гормонов сытости (лептина), делая вас более уязвимыми к срывам.

Регулярный недосып – прямой путь к усилению тяги к сладкому и жирному.

Умеренная физическая активность – мощный антидепрессант и регулятор стресса.

Найдите то, что приносит удовольствие: танцы, ходьба, плавание, йога. Эмоциональное питание – не слабость, а сложный поведенческий паттерн. Работа с ним требует терпения и практики.

Каждый раз, когда вы удачно распознаете эмоцию и выбираете не-пищевой способ справиться – это победа.

Со временем новые привычки заменят старые, и еда перестанет быть единственным ответом на жизненные трудности.

Проверено редакцией

Автор: Игорь Зур Редактор интернет-ресурса

Источник: www.belnovosti.by