Альпинист упражнение на пресс. Как делать, техника

«Альпинист» – это упражнение, повышающее выносливость и укрепляющее сердечно-сосудистую систему. Горизонтальный бег задействует многие группы мышц. Эффективность упражнения зависит от собственной массы тела, интенсивности движений и использования дополнительного инвентаря.

Общая характеристика

Упражнение «Альпинист» относится к категории кардиотренировок, средней степени нагрузки. Профессиональные спортсмены используют горизонтальный бег в качестве подготовки. Для новичков «альпинист» или «скалолаз» включен в основную программу тренировки.

Эффективность упражнения зависит от соблюдения техники и использования дополнительных нагрузок. Перед введением горизонтального бега в план тренировок рекомендуют изучить базовые правила упражнения планка.

Передний захват или брюшной мост – это исходное положение «альпиниста». Чтобы полноценно выполнить упражнение, необходимо уверенно стоять в планке не менее 2-3 мин.

Польза

«Альпинист» – это кардиоупражнение, которое воздействует на сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм и активирует процессы жиросжигания.

Во время тренировки задействуются мышцы:

• верхних конечностей (трицепс, бицепс, дельтовидная);
• передняя зубчатая;
• внутренняя косая живота;
• нижних конечностей (передняя большеберцовая, прямая мышца бедра, латеральная широкая);
• внутренняя косая мышца живота;
• спина (широчайшая).

Для правильного распределения нагрузки необходимо соблюдать технологию выполнения упражнения.

Комплексные и регулярные тренировки приносят положительный результат:

• снижение веса, повышение выносливости;
• укрепление легких и сердца;
• ягодицы и мышцы ног постоянно находятся в тонусе. Горизонтальный бег будет полезен людям, которые «работают на ногах».

За 1 мин активного выполнения упражнения «альпинист» можно сжечь 10-15 ккал.

Противопоказания и возможные осложнения

«Альпинист» – упражнение, которое имеет ряд ограничений.

Горизонтальный бег противопоказан в следующих случаях:

• повышенное артериальное давление;
• беременность, послеродовой период;
• расхождение прямых мышц живота;
• послеоперационный период;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• травмы плеча, коленей, голеностоп;
• патологии позвоночника;
• грыжа.

При III и IV степени ожирения также не стоит вводить горизонтальный бег в программу основных тренировок. «Альпинист» – это упражнение, нагрузка которого зависит от собственного тела человека. При избыточном напряжении возможно получение травм и сильное растяжение связок.

Основные правила

Перед введением упражнения в план домашних тренировок, необходимо изучить основные правила «альпиниста». Базовые рекомендации позволяют избежать травмоопасных ситуаций и получить максимальную пользу от занятия.

Основные правила горизонтального бега:

• спина должна находиться в тонусе, поясница прямая, не прогибается;
• ладони располагаются строго на ширине плеч;
• живот нужно держать в напряжении, чтобы чувствовать мышцы пресса;
• голова находится в спокойном положении – нельзя тянуть шею или опускать к плечам;
• движения ног должны быть пружинистыми и динамичными;
• дыхание ровное, в темп упражнения.

Тренировку лучше проводить в комфортной одежде и обуви, чтобы ноги не скользили по поверхности пола. Также возможно использование специальных ковриков.

Подготовка

«Альпинист» – упражнение, которое требует обязательной подготовки. Перед проведением основной тренировки необходимо разогреться. Разминка может быть любой, в зависимости от степени подготовленности. Также перед горизонтальным бегом можно постоять в планке, постепенно наращивая сложность упражнения.

Для проведения тренировки разной интенсивности потребуется спортивный инвентарь:

• коврик для йоги и фитнеса. Обеспечивает комфортное проведение тренировки;
• силовая скамья. Подходит для продвинутых, так как усложняет упражнение;
• слайдеры. Диски обеспечивают скольжение, подходит для интенсивных тренировок;
• фитбол. Гимнастический мяч подходит для облегченной формы «альпиниста», так как позволяет уменьшить опору на плечи;
• эспандер. Спортивный тренажер позволяет усилить нагрузку на мышцы за счет сопротивления движению. Рекомендуют использовать «эспандер лыжника»;
• утяжелители с песком. Обеспечивают дополнительный вес, добавляют нагрузку на мышцы. Инвентарь подходит для продвинутых спортсменов;
• медицинский мяч. Медбол – утяжеленная форма обычного мяча, чаще всего наполняется песком. Использование в горизонтальном беге обеспечивает усиленную нагрузку на плечевой пояс.

На первых этапах введения упражнения «альпинист» в основную программу тренировок можно использовать стандартную или облегченную версию, которая не требует применения дополнительного инвентаря.

Техника и методы проведения

«Альпинист» – упражнение, которое базируется на основных правилах и принципах планки. Чтобы разнообразить тренировку, можно попробовать различные модификации горизонтального бега.

С отягощениями

Тренировка с отягощениями подойдет для профессионалов. В качестве груза можно использовать сэндбэги. Утяжелители с песком на липучках довольно просты в применении, на первых этапах будет достаточно по 0,5 кг на каждую ногу.

Техника выполнения:

1. Сэндбэг закрепить на голени. Принять положение лежа.
2. Бедро одной ноги рывком притянуть к животу.
3. Вернуть конечность в исходное положение, одновременно притягивая бедро другой ноги к области пресса.
4. Повторять процедуру не менее 30 сек.

При необходимости дополнительные утяжелители можно закрепить на предплечьях, чтобы усилить нагрузку на верхние конечности.

С прыжком

Облегченная версия горизонтального бега выполняется с прыжком. Такая модификация «альпиниста» подходит для людей с лишним весом, начинающих. Перед выполнением упражнения необходимо провести разминку с упором на плечевой сустав и ноги.

Процесс выполнения:

1. Принять классическое положение планки. Руки должны быть прямыми, основной упор приходится на носки.
2. Напрячь живот и мышцы ягодиц.
3. Пружинистым движением оттолкнуться носком одной ноги от пола. Колено должно переместиться к груди.
4. Аналогичным прыжком оттолкнуться от пола и вернуть ногу в исходное положение.
5. Повторить упражнение с другой ногой.

Техника выполнения упражнения на пресс «Альпинист». Фото.

В рамках комплексной тренировки достаточно 15 повторений по 3-4 подхода.

С поворотом корпуса

Более продвинутая форма горизонтального бега – «альпинист» с поворотом. В процессе тренировки нагрузка приходится на мышцы бедра, пресса и ягодиц. Возможно использование спортивного инвентаря – утяжелителей с песком на голенях или предплечьях.

Техника выполнения:

1. Принять первоначальное положение – руки расположить на уровне плеч, тело прямое, спина и мышцы живота напряжены.
2. Пружинистым движением, сгибая правую ногу, приподнять колено к груди.
3. Поднятую ногу завести за левое бедро, выполняя поворот. При этом спина и руки остаются неподвижными, работает пояс нижней конечности, ягодицы.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить упражнение с левой ногой, заводя ее за правое бедро.

Выполнять не менее 20 повторов в 3-4 сета.

Двуножный

Двуножный «Скалолаз» – это упражнение, которое позволяет перенести нагрузку с мышц живота на нижние конечности. Тренировка получится более активной, поэтому в процессе лучше использовать пульсометр.

Польза от горизонтального бега будет в случае, если не превышен максимально допустимый показатель частоты сердечных сокращений.

Процесс выполнения:

1. Принять классическое положение упражнения планка. Руки чуть выше головы, широкий хват.
2. Слегка прогнуться в корпусе, не более 10 ℃.
3. Пружинистыми движениями оттолкнуться от пола обеими ногами. Колени подтянуть к груди.
4. Вернуться в исходное положение, после чего повторить упражнение.

Двуножный «альпинист» имитирует движения лягушки. Темп можно регулировать по желанию.

С фитнес-болом

Гимнастический мяч – спортивный снаряд, который чаще всего применяется в аэробике. Фитбол позволяет равномернее распределить нагрузку на тело, эффективно разрабатывает мышцы спины. Использование гимнастического мяча в горизонтальном беге позволяет снизить упор на плечевые суставы, положительно влияет на осанку.

Технология выполнения:

1. Подготовить гимнастический мяч.
2. Ладони поместить на фитбол, ноги необходимо отвести назад.
3. Руки держать прямыми, туловище должно располагаться под наклоном в 35-40 ℃.
4. На выдохе подтянуть правое колено к фитнес-болу, удерживая равновесие.
5. На вдохе вернуться в исходное положение.
6. Повторить процедуру с левой ногой.

При использовании данной вариации горизонтального бега важно правильно подобрать гимнастический мяч.

Как выбрать фитбол:

• новичкам подойдут мячи с ручками, а также дополнительными подставками, которые позволяют держать равновесие;
• фитбол должен быть гладким. Мячи с бугорками и иголками предназначены для массажа;
• выбирать фитнес-бол необходимо по росту. Для взрослых ростом от 150 до 170 см подойдет мяч диаметром 65 см, от 170 до 190 см – фитбол 70 см.

Необходимо выбирать спортивные снаряды высокого качества, чтобы избежать травм.

На локтях

«Альпинист» – упражнение-конструктор, которое можно видоизменять в зависимости от потребностей. Для проработки брюшных мышц подходит горизонтальный бег на локтях. В такой вариации смещается нагрузка с верхних конечностей.

Процесс выполнения:

1. Занять исходное положение. Руки согнуть в локтях, точка опоры должна находиться напротив плеча. Удерживать равновесие, стоя на носках.
2. На выходе слегка поднять тазобедренную часть, притянув колено одной ноги к груди. Удержаться в положении 2-3 сек.
3. На вдохе вернуться в исходную позицию.
4. Повторить движения с другой ногой.

При выполнении упражнения рекомендуется использовать локтевой бандаж, чтобы в процессе активной тренировки не травмировать кожу.

С эспандером

Горизонтальный бег с использованием эспандера – довольно трудное и энергозатратное упражнение, которое подойдет для профессионалов. В процессе рекомендуют использовать универсальный или лыжный тренажер.

Технология выполнения:

1. Установить эспандер на высоте не более 30 см от пола. Края тренажера закрепить на лодыжках.
2. Занять исходное положение. Ладони установить на ширине плеч, руки слегка согнуть в локтях.
3. Носки упираются в пол, спина и поясница прямые.
4. На выдохе напрячь мышцы пресса. Поднять колено к груди. Туловище остается неподвижным, работают только нижние конечности.
5. На вдохе принять изначальное положение.
6. Повторить упражнение, соблюдая дыхательную технику.

Горизонтальный бег с эспандером дает акцент на ягодичные мышцы, а также развивает пояс нижних конечностей.

С прыжком в «сумо»

Горизонтальный бег с прыжками «сумо» – это мощное упражнение, направленное на укрепление мышц нижних конечностей и активное жиросжигание. Проводить тренировку лучше в кроссовках.

Технология выполнения:

1. Принять исходное положение. Руки расположить по ширине плеч, вес тела удерживать на носках.
2. Пружинистыми движениями оттолкнуться обеими ногами от пола. Подтянуть стопы к ладоням. Тело принимает позу приседа в сумо.
3. Прыжковым движением вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение не менее 15 раз, без перерывов.

Обратный

Обратный «Альпинист» в комплексе тренировок встречается редко. Основной упор в данной вариации горизонтального бега приходится на верхние конечности, мышцы спины.

Процесс выполнения:

1. Принять позу спиной вниз. Руки должны располагаться на ширине плеч, основной упор на пятку ног.
2. Тело формирует прямую линию, мышцы пресса, спины и рук напряжены.
3. На выдохе поднять правую ногу и подтянуть колено к груди. Задержаться на 2-3 сек.
4. На вдохе принять исходное положение.
5. Повторить упражнение с левой ногой.

Обратный горизонтальный бег выполнять тяжелее, чем классический вариант. Достаточно 10-15 повторов по 2-3 подхода.

Со скамьей для начинающих

Облегченная версия «альпиниста» предполагает использование гимнастической скамьи. В данном случае основной упор приходится на ногти, меньше давления на плечевой пояс, мышцы живота и спину.

Технология выполнения:

1. Установить скамью. В домашних условиях можно использовать устойчивый стул или табуретку.
2. Ладонями упереться в скамью, руки должны располагаться на ширине плеч.
3. Носками упереться в пол. Туловище должно быть прямым.
4. На выдохе правую ногу согнуть в колене и подтянуть к груди. Задержаться на 2-3 сек.
5. На вдохе вернуться в исходное положение.
6. Повторить упражнение с левой ногой.

Для начинающих достаточно 12-15 повторений по 2-3 подхода. Если нагрузка не ощущается, можно увеличить количество сетов.

Расписание

Укрепление сердца, органов дыхания и мышц возможно, если выполнять горизонтальный бег в комплексе с другими упражнениями. В зависимости от желаемого эффекта, можно использовать различные модификации «альпиниста».

Варианты комплексов:

Комплексы можно разбавить дополнительными упражнениями, в зависимости от типа тренировки.

Эффективность

«Альпинист» – это усложненная версия классического упражнения «планка». Тренировки в комплексе с горизонтальным бегом позволяют ускорить метаболизм и проработать мышцы спины, живота, рук и ног.

Эффективность упражнения зависит от:

• интенсивности тренировки;
• сочетания нескольких упражнений;
• длительности тренировки;
• использования дополнительного инвентаря.

Неэффективными являются монотренировки и неверные сочетания упражнений. Отсутствие положительного результата также может быть связано с неправильной техникой выполнения горизонтального бега – в таком случае тренировка может быть вредна для организма.

«Альпинист» – это упражнение, направленное на проработку мышц нижней части туловища. Горизонтальный бег можно включить в программу аэробной или кардионагрузки, а также в программу кроссфит для начинающих.

Видео об упражнении Альпинист

Как правильно делать упражнение Альпинист:

Источник: ladysdream.ru