Планка упражнение. Польза для женщин, виды, фото до и после
Планка – упражнение, которое развивает выносливость и тренирует мышцы спины, рук, пресса. Важными условиями получения эффекта от тренировок являются регулярность и соблюдение техники. Упражнения выполняется не на количество повторов, а на выдержку по длительности.
При условии регулярных занятий, планка — эффективное упражнение для женщин и мужчин, позволяющее поддерживать тело в спортивном, подтянутом состоянии, а мышцы в тонусе.
Содержание:
Общая характеристика
Планка – классическое упражнение, которое позволяет работать с собственным весом. Помогает при болях в спине, вызванных мышечным дисбалансом. Также планку часто используют в комплексах для коррекции осанки.
Для выполнения упражнения не требуется спортивный инвентарь. Тренировку можно провести в домашних условиях. Часто планка включена в программу медитации. Во время упражнения можно привести в порядок мысли, а также настроиться на дальнейшую тренировку.
Классификация упражнения
Планка – упражнение, которое включено во многие тренировочные комплексы.
Существует 6 основных способов выполнения занятия:
- планка на прямых руках. Облегченный вариант классического упражнения. Подходит для новичков, людей с повышенной массой тела;
- планка на локтях. Классическое упражнение, которое позволяет проработать мышцы верхних конечностей, спину и пресс;
- боковая планка. Упражнение выполняется в стойке на одной руке с поворотом корпуса на 90 °C (от изначального положения);
- планка с поднятой ногой. Утяжеленная версия упражнения, которая развивает координацию и тренирует мышцы всего тела за счет необходимости поддерживать баланс;
- «динамичная» планка. В процессе важно выполнять движения руками или ногами, также можно использовать дополнительные гимнастические снаряды;
- обратная планка. В процессе упражнения основной упор приходится на спину и мышцы рук.
Разнообразить тренировки можно использованием дополнительного спортивного инвентаря.
Польза
Планка – упражнение, которое развивает мышцы и тренирует выносливость.
В процессе тренировки задействованы:
- плечи. Дельтовидная мышца является основным двигателем руки, работает на разведение и отведение конечностей;
- спина. Ромбовидная и широчайшая мышцы обеспечивают ровную осанку, а также отвечают за работу верхних конечностей, сгибание и разгибание поясничных отделов;
- живот. Прямая мышца обеспечивает работу внутренних органов дыхания;
- ноги. Мышцы бедра и голени влияют на координацию, а также участвуют в процессах сгибания и разгибания конечностей.
Универсальное упражнение можно использовать в комплексе для полноценной тренировки, либо как подготовку.
Польза планки:
- в комплексе с другими упражнениями способствует похудению;
- при соблюдении техники выполнения помогает при болях в спине, пояснице;
- улучшает осанку;
- развивает выносливость, координацию;
- разрабатывает мышцы перед проведением тренировки, что снижает риск травм.
Регулярные занятия также позволяют восстановить психическое здоровье – планка положительно влияет на сон, улучшает настроение.
Противопоказания и возможные осложнения
Планка, вне зависимости от сложности и длительности выполнения, имеет противопоказания.
К ним относятся:
- проблемы со зрением. Упражнение предполагает получение нагрузки в горизонтальном положении, за счет которого повышается внутриглазное и внутричерепное давление;
- грыжа. В процессе упражнения необходимо напрягать мышцы кора, что создает дополнительное давление;
- беременность, послеродовой период;
- травмы спины, плечевого сустава. В процессе задействованы мышцы данной области, создается дополнительная нагрузка на поврежденную зону;
- послеоперационный период.
Также планка противопоказана для людей с повышенной массой тела (ИМТ более 30). В процессе упражнения нагрузка создается за счет собственного веса. Избыточная масса может стать причиной травм и сильного растяжения мышц.
Основные правила
Планка – упражнение, которое требует соблюдения правильной техники выполнения.
Чтобы снизить риск получения травм и обеспечить максимальную пользу от занятия, необходимо придерживаться основных правил:
- тело должно находиться в горизонтальном положении, как при отжиманиях;
- руки необходимо держать согнутыми в локтях под углом в 90 °C;
- спина прямая, таз должен находиться на уровне поясницы;
- для новичков достаточно 10-30 сек планки в 3-4 подхода, чтобы не навредить мышцам. Профессионалы могут продержаться от 2 мин и более;
- важно сохранять размеренное дыхание через нос;
- вес тела нужно удерживать на нескольких точках опоры – носках, предплечьях и локтях. При правильном распределении нагрузки можно облегчить упражнение.
Техника выполнения упражнения «Планка» представлена на рисунке.
Также важно подобрать комфортную обувь и спортивный инвентарь, чтобы в процессе выполнения планки не отвлекаться на неудобства.
Подготовка
При выполнении тренировки можно воспользоваться дополнительным спортивным инвентарем:
Техника выполнения:
- Принять исходное положение – тело почти горизонтально полу, спина прямая.
- Руки нужно согнуть в локтях, расставить на ширине плеч.
- Ноги можно сомкнуть или слегка расставить. Упор приходится на носки.
- Необходимо напрячь пресс и ягодичные мышцы.
- Дыхание должно быть ровным, через нос.
Для начинающих будет достаточно 10-20 сек планки в 2-3 подхода. Перерыв между упражнениями – до 30 сек. Для продвинутых спортсменов необходимо не менее 2 мин планки.
Обратная планка
Обратная планка – усложненная форма классического упражнения, которая обеспечивает больший упор на мышцы спины и плеча.
Процесс выполнения:
- Занять горизонтальное положение на гимнастическом коврике, спиной вниз.
- Руки необходимо расставить чуть шире плеч. Выполнять упражнение можно как на согнутых, так и на прямых руках.
- Ступни нужно зафиксировать в одном положении, основной упор перенести на носки.
- Напрячь мышцы пресса, спины. В течение 30-40 сек необходимо поддерживать ровное дыхание.
Также можно выполнять обратную планку с согнутыми в коленях ногами. Такое упражнение снижает давление на плечевой пояс и голени, но усиливает нагрузку на мышцы спины, поясницы, пресса и ягодиц.
Боковая планка
Боковая планка – упражнение, которое позволяет детально проработать мышцы. В процессе основной упор приходится на конечности одной стороны. Такая планка подойдет профессиональным спортсменам.
Техника выполнения:
- На гимнастическом коврике необходимо принять положение лежа на боку.
- Нужно подняться на руке, согнутой в локте. Упираться необходимо на плечо и ногу. Для удобства лучше использовать накладки на руки.
- Свободную руку можно держать на поясе.
- Тело должно быть ровным, спина и ягодицы в напряжении.
- Таз нужно слегка приподнять. Зафиксировать туловище в положении не менее, чем на 30 сек.
- Повторить с упором на противоположную сторону.
Выполнять упражнение можно также с прямой рукой.
На прямых руках
Планка на прямых руках – облегченная форма классического упражнения. Подходит для разогрева, а также в качестве дополнительного занятия в более активных тренировках.
Процесс выполнения:
- На полу или гимнастическом коврике принять положение лежа, вниз животом.
- Необходимо подняться на прямых руках, под уклоном примерно в 45 °C. Ладони нужно расставить чуть шире плеч.
- Основные точки опоры – носки, ладони, плечи.
- Тело должно быть прямым, без прогибов и выпячивания таза. Мышцы кора необходимо напрячь.
В таком положении зафиксировать туловище на 30-40 сек. Выполнять в 2-3 подхода.
С шагами
Планка с шагами – динамичное упражнение, в котором основной упор приходится на мышцы ног. Тренировка предполагает неподвижное туловище и активную работу нижних конечностей.
Техника выполнения:
- Принять первоначальное положение. Выполнять упражнение можно в стойке на ладонях, либо на локтях.
- Спину необходимо держать прямо, не прогибаться в пояснице.
- Правой ногой сделать движение в сторону. Коснуться носком пола.
- Ногу вернуть в исходное положение.
- Повторить те же действия с левой конечностью. Движения должны быть быстрыми, дыхание ровным.
Повторять упражнение не менее 30-40 сек.
Со сгибанием коленей
Утяжеленная версия планки – упражнение со сгибанием коленей. Подходит для динамичной тренировки.
Техника выполнения:
- Принять изначальное положение планки. Можно выполнять как на прямых, так и на согнутых руках.
- Необходимо напрячь спину, пресс. Тело должно быть прямым, без прогибов.
- Зафиксировать положение, опираясь на носки.
- Необходимо согнуть правую ногу в колене и коснуться пола. Носок при этом должен оставаться на месте.
- Вернуться в исходное положение, повторить процедуру с левой ногой.
- Стоя в планке, согнуть обе ноги в коленях и коснуться пола.
Упражнение нужно выполнять динамично, не менее 40 сек в 2-3 повтора. С целью безопасности рекомендуют носить наколенники.
Подвижная планка
Подвижная планка – упражнение средней сложности, в процессе которого необходимо чередовать стойку на локтях и ладонях. Подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Подвижная планка помогает лучше разработать мышцы верхних конечностей за счет постоянного движения. Также положительно влияет на суставы.
Процесс выполнения:
- Принять горизонтальное положение. Упор должен приходиться на ладони и носки.
- Выпрямить и напрячь спину, слегка «поджать» ягодицы. Тело должно сформировать прямую линию.
- В исходном положении стоять 5-10 сек, после чего из стойки на ладонях перейти в стойку на локтях.
- Руки согнуть под углом в 90 °C, расположить на ширине плеч. В таком положении находиться 5-10 сек, после чего повторить упражнение.
Для получения видимого эффекта необходимо выполнять не менее 6-8 повторов.
С поднятием ног
Планка с поднятием ног – подвижное упражнение, которое позволяет разработать мышцы бедра и голени, ягодицы. Можно использовать в комплексе с кардиотренировками, аэробикой.
Техника выполнения:
- Принять изначальное положение. Упражнение можно выполнять как в стойке на прямых руках, так и опираясь на локти.
- Спину необходимо держать ровно, поясницу не прогибать.
- Поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Зафиксировать конечность в таком положении на 2-3 сек. Опустить ногу, приняв стандартную стойку планки.
- Повторить аналогичные действия с левой ногой.
Выполнять упражнение необходимо 30-40 сек по 3-4 подхода.
На одной руке
Планка на одной руке – нестандартное упражнение, которое позволяет разработать мышцы пресса, спины и ягодиц. Процедура также развивает выносливость и координацию. Упражнение подходит для спортсменов, которые уверенно стоят в классической планке более 2-3 мин.
Процесс выполнения:
- Принять положение классической планки. Тело должно быть прямым.
- Необходимо широко расставить ноги и выпрямить руки, чтобы лучше зафиксироваться в таком положении.
- Правую руку нужно убрать за спину. Сохранять баланс в стойке не менее 20-30 сек.
- Правую руку вернуть на исходную позицию. В стойке классической планки можно восстановить координацию и наладить дыхание.
- Повторить упражнение, убрав за спину левую руку.
Количество подходов можно регулировать самостоятельно, по необходимости.
С фитболом
Планка с ногами на фитболе – довольно сложное упражнение. В процессе важно сохранять баланс на нестабильной поверхности, что развивает координацию. Также большая часть нагрузки приходится на руки, что позволяет укрепить мышцы плеча.
Техника выполнения:
- Необходимо подготовить фитбол. Принять исходное положение – шар должен располагаться в нижней части живота, ноги и руки упираются в пол.
- С помощью перекатывания переместить фитбол в нижнюю часть тела. Ступни и часть голени должны крепко фиксировать шар.
- Принять стойку на вытянутых руках или локтях.
- В таком положении необходимо напрячь живот. Спина и поясницы должны оставаться прямыми.
В таком положении оставаться не менее 30-40 сек. При необходимости можно повторить упражнение.
Расписание
Планка – базовое универсальное упражнение, которое можно включить в любую программу.
Варианты тренировок:
Чтобы получить эффект от занятия, необходимо придерживаться рекомендаций:
- соблюдать технику выполнения;
- повышать нагрузку постепенно;
- не стоять в планке более 5 мин (без перерыва);
- чередовать разные виды упражнения для получения комплексного эффекта.
По результатам исследования планка задействует мышцы живота на 100%. Такого эффекта не дают даже динамичные тренировки – скручивания включают в работу лишь 64% от общего объема мышечной ткани.
Планка – это упражнение, направленное на развитие координации и выносливости. Регулярные тренировки обеспечивают правильную осанку, формируют красивую фигуру и укрепляют мышцы бедер и плеч.
Видео об упражнении Планка
5 ошибок при выполнении упражнения «Планка»:
Источник: ladysdream.ru