Что такое метод похудения 90-30-50: план питания, рекомендации диетолога
Содержание:
Метод похудения 90-30-50: это диета?
В сети завирусился новый подход к похудению — метод 90-30-50. Автором диеты является диетолог из Филадельфии Кортни Кассис. На публикацию метода ее вдохновил личный опыт: за 2 месяца она похудела на 6 кг.
- 90 граммов белка,
- 30 граммов клетчатки,
- 50 граммов жира
- Белки: курица, говядина, яйца, свинина, индейка, греческий йогурт, творог, бобовые.
- Клетчатка: листовая зелень, брокколи, цветная капуста, цельное зерно.
- Полезные жиры: орехи и ореховая паста, семена, авокадо, оливковое масло.
- Полезные продукты. «Главным достоинством диеты является то, что из списка употребляемых продуктов исключены априори неполезные для человека продукты: вредные жиры (жирное мясо, сало, твердые масла), трансжиры, рафинированные и консервированные продукты, полуфабрикаты, печеное и мучное, — рассказывает Ирина Кабанова, кандидат биологических наук, нутрициолог-кинезиолог. — Диета исключает из потребления большинство продуктов, которые стимулируют рост гнилостной микрофлоры кишечника и грибков в кишечнике, что является научно доказанной причиной проблем с массой тела и метаболизмом в целом. Поэтому соблюдение этого рациона может давать положительный результат. Метод также заставляет нас потреблять больше клетчатки. В то время как жители развитых стран потребляют ее в количестве в два раза меньше суточной нормы».
- Дисциплина и системность. «Метод заставляет питаться в системе, упорядоченно, соблюдается главный принцип диет «просто и конкретно». Это главная причина того, почему диеты для похудения работают», — комментирует Антон Ерофеев.
- Правильные пропорции в общем объеме пищи. Метод позволяет не только упорядочить прием пищи, но и распределить в своем рационе потребляемые продукты в наиболее правильных пропорциях.
- Профилактика болезней. Большинство продуктов из списка являются здоровыми, поэтому этот метод — отличная профилактика проблем с лишним весом, наряду с правильной физической активностью.
- Диета поможет похудеть всем. «Диета никак не влияет на причины ожирения, — комментирует Антон Ерофеев. — Если у одного человека, например, у автора метода, диета оказала положительное влияние на состояние щитовидной железы, то это является не чем иным, как случайным попаданием в цель. Нет никаких гарантий, что у вас цель точно такая же. Для каждой причины ожирения список запрещенных продуктов будет меняться, поэтому до выяснения причин и полноценного обследования применение метода — рулетка: может помочь, может быть безрезультатным, а может и нанести вред в случае наличия противопоказаний».
- Придерживаться диеты легко, она отлично насыщает. «Возможно, с ощущением сытости у многих проблем, действительно, не возникает, ведь жиры и белки перевариваются дольше всего, а клетчатка увеличивает объем потребляемой пищи, — говорит Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Но все это индивидуально, ведь существуют проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые вызывают ложное чувство голода, и проблема здесь не в балансе нутриентов и объеме съеденного».
- Пропорции белков, жиров и клетчатки в диете идеальны. Метод не учитывает рекомендуемые учеными суточные нормы потребления веществ и состояние здоровья конкретного человека. «К тому же метаболизм — гораздо более сложный механизм, чем «сколько съел, столько и получил», — уточняет Ольга Филимонова, врач-терапевт, врач общей практики. — Если по различным причинам метаболизм жиров нарушен, то «бомбардировать» желудочно-кишечный тракт жирами без коррекции нарушений — испытывать его и себя на прочность. Если же усвояемость белков нарушена, то нет никакого смысла употреблять большое количество белков, кроме возможного достижения психологического комфорта: усвоится столько, сколько усваивается в принципе».
- Ложная уверенность. Главным недостатком диеты является вирусная популярность ее в сети и представление ее автором и многими пользователями как «волшебной таблетки» от лишнего веса. Это может создать иллюзию универсальности и безопасности этого метода, однако это совершенно не так.
- Отсутствие научной базы. «Результаты применения метода — это история успеха одного человека, — рассказывает Ольга Филимонова. — В ее основе — личный опыт, а не научный эксперимент. Поэтому его нельзя назвать методом в полном медицинском смысле слова. Это, скорее, как и правильное питание, — образ жизни. Кассис сама признает, что не опиралась на научные данные и до недавних пор сама считала причиной лишнего веса избыток калорий и низкую физическую активность, хотя большинство вопросов, касающиеся причин лишнего веса давно исследованы и выяснены».
- Пропорции БЖК подойдут не всем. Алена Денисова поясняет, что нормы потребления нутриентов в этой диете усреднены и рассчитаны на условного среднего человека. А ведь потребности каждого организма в нутриентах индивидуальны и зависят от возраста, массы тела, состояния здоровья.
- Хронические заболевания почек и печени. Людям с заболеваниями почек и циррозе печени не рекомендуется придерживаться рационов с повышенным содержанием белка, тогда как сокращение его потребления может замедлить процесс прогрессирования заболевания. Превышение же нормы белков в несколько раз может привести к острой травме печени.
- Ишемическая болезнь сердца, стенокардия, атеросклероз сосудов, повышенный уровень холестерина, болезни желчного пузыря. При этих заболеваниях рекомендовано снижение потребления жира, а людям с выраженным атеросклерозом сосудов и высоким уровнем холестерина в крови рекомендуется переход на веганские диеты в терапевтических целях хотя бы несколько раз в год.
- Дисбактериоз кишечника, кандидоз. При нарушениях микрофлоры кишечника, при грибковых его поражениях употреблять клетчатку, жиры и молочные продукты необходимо с осторожностью, поскольку они могут возникнуть проблемы с пищеварением. До перехода на подобный принцип питания необходимо решить вопрос с дисбактериозом.
- Доброкачественные опухоли. Лицам с доброкачественными опухолями, в том числе аденомой простаты, а также мужчинам после 50-ти лет не рекомендуется употребление больших объемов белков животного происхождения.
- Завтрак. Маффины из кукурузной муки, шпината и творога.
- Перекус. Любой фрукт или свежий овощ.
- Обед. Салат из курицы и брокколи с соусом мисо.
- Перекус. Цельнозерновые хлебцы и хумус
- Ужин. Киноа в томатном соусе.
- Завтрак. Морковные печенья с овсянкой.
- Перекус. Фруктовый салат с греческим йогуртом.
- Обед. Ролл с огурцом, нутом, яйцом и хумусом.
- Перекус. Стакан натурального йогурта.
- Ужин. Каша из полбы с креветками.
- Завтрак. Фриттата с брокколи и куриной колбаской.
- Перекус. Кусок цельнозернового хлеба с хумусом.
- Обед. Кукурузный суп с креветками и спаржей.
- Перекус. Стакан ряженки + яблоко.
- Ужин. Курица в горчичном соусе с киноа и кресс-салатом.
- Завтрак. Шоколадный протеиновый шейк.
- Перекус. Нежирный творог с фруктами и семенами льна.
- Обед. Салат с тунцом, авокадо и бобами эдамами.
- Перекус. Фруктово-овощной салат (морковь + яблоко с заправкой из нежирной сметаны).
- Ужин. Запеченный лосось с артишоком, нутом и шпинатом.
- Завтрак. Творожный сыр с зеленью.
- Перекус. Стакан кефира.
- Обед. Овощное рагу с фасолью.
- Перекус. Салат Айсберг с огурцом и яйцами с заправкой горчичным маслом и семенами льна.
- Ужин. Тушеная индейка с красной чечевицей.
- Завтрак. Тыквенные блинчики с творогом.
- Перекус. Фруктово-овощной смузи.
- Обед. Курица с чечевицей и микрозеленью.
- Перекус. Протеиновый батончик без сахара.
- Ужин. Свинина с фенхелем, брокколи и бобами.
- Завтрак. Яичный омлет с чечевицей, чили и авокадо.
- Перекус. Натуральный йогурт с семенами чиа.
- Обед. Сэндвич с курицей, рукколой и белой фасолью.
- Перекус. Салат из свеклы, моркови и капусты.
- Ужин. Фрикадельки из нута и говядины с гороховым пюре.
Антон Ерофеев, тренер по общей и специальной физической подготовке, специалист по биомеханике, уточняет, что важно понимать, этот метод — не новация и не научное открытие, это тренд. Вариант, предложенный известным человеком. И прежде, чем применять его на себя, нужно рассмотреть его достоинства и недостатки и проконсультироваться со специалистом.
На фото: © Антон Ерофеев, тренер по общей и специальной физической подготовке, специалист по биомеханике, 2024
Диетой в медицине считается совокупность правил употребления пищи. Так что в широком смысле метод 90-30-50 — это диета. Но в отличие от классических диет она рекомендует вместо подсчета калорий отслеживать белок, жир и клетчатку.
Суточные рекомендации выглядят так:
В список рекомендованной пищи входят классические продукты здорового питания:
Кортни Кассис разработала метод 90-30-50 после того, как в течение двух лет сама боролась с лишним весом, придерживаясь общепринятого принципа «меньше ешь, больше двигайся». По словам автора, преимущества плана 90-30-50 в том, что он способствует балансу сахара в крови, регуляции гормонов, уменьшению воспаления и в целом улучшению метаболического здоровья.
Преимущества и недостатки диеты
Автор заявляет о множестве плюсов такого метода. С экспертами мы постарались выяснить, какие из них действительно имеют место, какие работают только в определенных условиях, а что, наоборот, является скорее минусом.
Безусловные плюсы диеты
Далее представлены преимущества метода, доказанные наукой и проверенные практикой.
Хотите начать вести здоровый образ жизни — следить за питанием и заниматься физической активностью? Подключайтесь к нашей видеотеке и начинайте заниматься тренировками онлайн!
Спорные преимущества диеты
Об этих плюсах диеты автор заявляет, но проявляются они лишь при определенных условиях.
Минусы диеты
Ниже приведенные советы вредны или противоречит научным данным.
На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2024
Противопоказания диеты
Ольга Филимонова называет следующие состояния, при которых не рекомендовано следовать методу.
Существуют и другие заболевания, при которых рекомендуется придерживаться лечебных диет, поэтому при наличии сомнений необходимо проконсультироваться со специалистом.
Меню диеты на 7 дней
Для простоты использования метода можно составить меню на несколько дней и начать вести дневник питания: так вы всегда будете знать, что приготовить, и облегчите процесс покупки продуктов на неделю.
В нашем меню указаны только варианты блюд. Размер порции будет зависеть от вашего суточного калоража и рекомендуемой нормы потребления нутриентов.
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
Воспользуйтесь полезными рецептами здоровой пищи, оформив подписку на «ЖИВИ!» На нашем сайте есть три курса правильного питания от шеф-повара Григория Мосина: «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины».
В диете 90-30-50 много внимания уделяется здоровым продуктам питания. Однако назвать полноценным такой рацион все же нельзя. Поэтому прежде чем ввести его в свою жизнь, посоветуйтесь с врачом.
Источник: www.jv.ru