Правда ли, что углеводы — это враг номер один: разрушаем главный диетический миф
Углеводы стали главным пугалом в мире диет. Их обвиняют в лишнем весе, диабете, усталости и всех мыслимых проблемах со здоровьем.
Хлеб, паста, рис, картофель и даже фрукты попали в черный список для многих, стремящихся похудеть или «оздоровиться», пишет корреспондент Белновости.
Низкоуглеводные и кето-диеты набирают бешеную популярность. Но так ли страшны углеводы на самом деле?
Фото: © Белновости
Может, мы выбрасываем на помойку важнейший источник энергии для нашего тела и мозга, следуя модным трендам?
Пора отделить зерна от плевел и понять, что проблема не в углеводах как классе, а в их качестве и количестве.
Углеводы – это не однородная масса. Они бывают простыми («быстрыми») и сложными («медленными»).
Простые углеводы (сахар, сладости, белый хлеб, выпечка из муки высшего сорта, сладкие напитки) быстро перевариваются и всасываются, вызывая резкий скачок сахара в крови и последующий спад, сопровождающийся упадком сил и голодом.
Их избыток в рационе действительно связан с риском ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и воспаления.
Именно на них справедливо падает основная критика. Однако сложные углеводы – это совершенно другая история.
Они содержатся в цельных, необработанных продуктах: цельнозерновых крупах (овсянка, гречка, бурый рис, киноа, булгур), бобовых (фасоль, чечевица, горох), овощах, фруктах (особенно с кожурой).
Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами.
Клетчатка – ключевой компонент. Она замедляет всасывание сахара, обеспечивая плавный подъем и снижение уровня глюкозы в крови и долгое чувство сытости.
Она питает полезные бактерии в кишечнике (микробиоту), что критически важно для иммунитета, настроения и общего здоровья.
Цельные углеводы – основной источник энергии для мозга. Мозг человека потребляет около 20 % всей энергии тела, и его предпочтительное топливо – глюкоза, получаемая именно из углеводов.
Хотя на кето-диете мозг может частично переключиться на кетоны (продукты распада жиров), это не является его естественным и оптимальным режимом работы для большинства людей.
Длительное сильное ограничение углеводов может у некоторых вызывать трудности с концентрацией, «туман в голове», перепады настроения и усталость.
Почему же низкоуглеводные диеты иногда работают для похудения?
Часто потому, что они автоматически заставляют людей резко сокращать потребление самых вредных продуктов: сахара, сладостей, выпечки, фастфуда, сладких напитков – то есть источников именно простых углеводов и пустых калорий.
Кроме того, белок и жир, на которых строятся такие диеты, хорошо насыщают.
Однако долгосрочная эффективность и безопасность строгого ограничения углеводов для широкого круга людей остается под вопросом.
Многие срываются из-за сильной тяги к углеводам, а потеря веса часто связана с потерей воды и мышечной массы, а не только жира.
Углеводы сами по себе не делают вас толстыми. Лишние калории из любого источника (жиров, белков, углеводов) приводят к набору веса.
Цельнозерновые, бобовые, овощи и фрукты – это не враги. Они – основа здорового, сбалансированного и устойчивого рациона.
Вместо того чтобы демонизировать все углеводы, научитесь выбирать правильные: сделайте ставку на цельные, нерафинированные источники с высоким содержанием клетчатки.
Съедайте их в разумных порциях, сочетая с овощами, полезными жирами и белком.
Тарелка гречки с овощами и курицей, чечевичный суп с цельнозерновым хлебом, овсянка с орехами и ягодами – это примеры здоровых углеводных блюд, которые дают энергию, сытость и пользу, а не лишние килограммы.
Не бойтесь углеводов. Бойтесь их низкокачественных, переработанных версий и бесконтрольного переедания. Ваш мозг и тело скажут вам спасибо за правильное топливо.
Проверено редакцией
Автор: Игорь Зур Редактор интернет-ресурса
Источник: www.belnovosti.by