Зарядка для осанки стоя (видео)

0 0

Зарядка для осанки стоя (видео)

Что такое правильная осанка

Когда заходит речь о хорошей осанке, часто говорят о «прямой спине». Однако естественное положение позвоночника — не идеально ровное и вытянутое вверх. В норме он имеет изогнутую форму, похожую на латинскую букву «S». Его изгибы сформировались в ходе эволюции и помогают прямоходящему человеку поддерживать это положение в пространстве так, чтобы не болела спина, а внутренние органы не были сдавлены или смещены.

    «Осанка — это функциональное положение тела в пространстве, которое нам подарила природа, — объясняет Алена Грибанова, эксперт XFIT. — Позвоночник имеет физиологические изгибы: шейный и поясничный лордоз, то есть прогиб вперед, и грудной кифоз (изгиб назад)». Важно отметить, что позвоночный столб — не жесткое, а подвижное соединение позвонков, мобильность которого обеспечивают хрящевидные межпозвоночные диски.

    Какие изменения ей грозят

    Зарядка для осанки стоя (видео)

    Со временем сила гравитации и привычный многим сидячий образ жизни усиливают грудной кифоз, отчего возникает так называемая сутулость. Лопатки расходятся, плечи заворачиваются вперед, подбородок опускается и голова наклоняется вниз. Иногда усиливается поясничный лордоз, особенно если спереди этот отдел тянет вперед объемный живот. Или, наоборот, все эти изгибы сглаживаются, позвонки остаются без амортизации. Итог один — болезненные ощущения, нарушения работы позвоночника.

    Почему специалисты так переживают из-за использования компьютеров и гаджетов? Потому что естественной для человека является поза, в которой туловище откинуто назад и угол в тазобедренном суставе составляет примерно 130 градусов. А если у вас под руками клавиатура или смартфон, а впереди монитор, вы волей-неволей сгибаете спину и тянете вперед голову. И естественный изгиб в форме «S» постепенно превращается в «С», что блокирует стабилизирующую работу мышц вокруг позвоночника.

    Как с этим бороться

    «Когда мы говорим про исправление осанки с помощью фитнеса, то имеем в виду именно это: восстановление физиологических изгибов, — уточняет Алена Грибанова. — Они сохраняются в любом положении — стоя, сидя или лежа. Именно их имеют в виду, когда говорят про нейтральное выравнивание (положение) тела.

    Визуально это выглядит так: над тазом расположена грудная клетка, а над ней находится голова. Если все эти части тела смещаются относительно друг друга, появляется дисгармоничная картина плохой осанки».

    Восстановив изгибы и положение отделов позвоночника относительно друг друга, мы получим и гордо поднятую голову, и развернутые плечи, и высокую грудь, которые считаются визитной карточкой уверенного в себе человека.

    Как исправить осанку с помощью упражнений

    Зарядка для осанки стоя (видео)

    Часто приходится слышать: чтобы исправить осанку, надо закачивать мышцы спины. «Мне не очень нравится выражение «закачать спину», — говорит Алена Грибанова. — Действительно, кажется: болит поясница, грудной отдел — надо создать мышечный корсет — и проблема решится. Но на самом деле это дает лишь временный эффект.

    Позвоночный столб — не палка, у него есть гибкость и подвижность. Он предназначен для того, чтобы сгибаться и разгибаться, вращаться, выполнять боковые наклоны… Когда какую-то зону закачивают, ее обездвиживают. Стянутому поверхностными мышцами отделу трудно двигаться, тянуться, и внутренние процессы там ухудшаются». Межпозвоночные диски получают питание с кровью в основном во время движения. При недостатке кислорода и питательных веществ в них начинаются дегенеративные процессы, которые приводят к их повреждениям и разрушениям. Поэтому комплексный подход к работе с осанкой предполагает, что тренируется как стабильность позвоночника в тех отделах, где это требуется, так и его мобильность.

    Что включить в тренировку

    «Следует тренировать мелкие мышечные группы, — настоятельно советует Алена Грибанова. — Не только привычные всем большие мышцы — широчайшую, трапециевидную, разгибатель спины. Эти крупные поверхностные мускулы двигают корпус, перемещают его в пространстве. Но во время этого движения более мелкие и глубокие мышцы-стабилизаторы удерживают позвоночник, чтобы он оставался в положении нейтрального выравнивания. Именно с них, отвечающих за стабилизацию, и следует начинать зарядку для осанки стоя. А потом переходить к крупным мышечные группам, которые действительно полезно укреплять».

    Таким образом, поверхностные и глубокие мускулы корпуса — две взаимосвязанные структуры, которые надо тренировать совместно.

    «Мы делаем комплекс упражнений для осанки стоя, — говорит эксперт. — Чтобы удержать нас в вертикальном положении, работают мышцы живота, ног, ягодиц. Они также будут задействованы в нашей сегодняшней зарядке».

    Как часто тренироваться от сутулости

    Зарядка для осанки стоя (видео)

    Большую часть своего времени современный человек проводит сидя — за компьютером или по другой причине, но в сидячем положении. Санитарно-гигиенические условия труда требуют вставать и делать перерыв каждые два часа. Идеально, если в этом перерыве получится потратить 5-10 минут на несложные упражнения, которые помогли бы снять с мышц напряжение, улучшить кровоснабжение и питание тканей. Ниже предлагаем короткий несложный комплекс, который стоит выполнять ежедневно утром или вечером. А также в перерывах в рабочее время: даже один-два повторения поможет улучшить состояние позвоночника.

    Упражнения для спины у стены и стоя


    «Книжка»

    • Встаньте, расположив стопы на ширине тазобедренных суставов или чуть шире, распределите между ними вес тела.
    • Напрягите ягодицы и нижнюю треть живота. Отстройте положение шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника, расположив их друг над другом.
    • Согните руки в локтях и сложите их на уровне сердца, соединив ладони и предплечья.
    • На вдохе надавите ладонями друг в друга.
    • На выдохе разведите руки в стороны, раскрывая, как книжку. Сохраняйте положение грудной клетки и таза.
    • Вернитесь в исходное положение.

    «Бритье головы»

    • Займите то же исходное положение.
    • Сохраняя легкое давление ладонями и предплечьями друг на друга, на выдохе заведите руки за голову, сохраняя положение грудной клетки, таза и головы.
    • На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Отведения рук

    • Разведите руки чуть в стороны, направьте ладони назад.
    • Вытянитесь через пальцы рук, увеличивая пространство между плечом и головой, сохраняя раскрытой грудную клетку.
    • На вдохе вытянитесь макушкой вверх. На выдохе отведите руки назад, представьте, что толкаете ладонями стену. Сводите лопатки, раскрывайте ключицы шире.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите.

    «Пугало»

    • Согните руки и разведите их в стороны, подняв локти до одной линии с плечом.
    • Сделайте вдох и на выдохе поднимите предплечья и разверните руки ладонями вперед, вращая их от плеча.
    • Убедитесь. что вы вращаете руки именно от плеча, чувствуя, как ваши лопатки двигаются вниз, к ягодицам.
    • Вновь опустите их в исходную позицию.

    «Немой официант»

    • Прижмите локти к ребрам, как будто зажали тонкий лист бумаги. Выведите руки перед собой ладонями вверх.
    • С выдохом вращайте плечо наружу, разворачивая предплечья в стороны параллельно полу
    • На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
    • Контролируйте положение таза и грудной клетки, сохраняйте напряжение ягодиц.

    Отжимания

    • Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками, расставив кисти на ширину плеч на высоте плечевого сустава или немного ниже. Поставьте стопы на ширину плеч, колени слегка согните, напрягите ягодицы. смотрите перед собой.
    • Выровняйте положение, поясницы, грудной клетки и головы.
    • На вдохе потянитесь к стене. На выдохе толкайте ее от себя. Сводите и разводите лопатки.

    Разгибания в грудном отделе

    • Исходное положение то же.
    • Представьте, что вам нужно потянуть стену вниз и на выдохе толкните грудину вверх и поднимите подбородок.
    • Сохраняйте активными мышцы живота и ягодиц. Разгибайте только верхний грудной отдел.
    • На вдохе вернитесь в исходную позу.

    Разгибания в грудном отделе (вариант 2)

    • Из того же исходного положения совершайте разгибание по всей двигательной цепи.
    • Движение начинайте с ног и передавайте вверх к шейному отделу позвоночника.
    • Давите в стену, как будто проталкивая ее вниз. Позвольте бедрам смещаться вниз и вперед, напрягайте ягодицы.

    Подъемы рук

    • Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней пятками, крестцом, нижними ребрами и затылком. Вытянитесь через макушку вверх, а через крестец вниз.
    • Прижимая локти к стене, тянитесь через них вправо и влево.
    • На выдохе опустите руки через стороны вниз к ягодицам. На вдохе поднимите вверх. Двигайтесь в комфортной амплитуде.
    • К ушам не тяните плечи. Повторите.

    Прогибы

    • Из предыдущего исходного положения сделайте полшага вперед. Руки расположите на стене по диагонали.
    • Потянитесь пальцами рук вниз по диагонали, сохраняя как можно больше пространства между плечом и головой.
    • Оттолкнитесь ладонями от стены и толкните грудную клетку вперед и вверх, позволяя бедорам тоже двигаться вперед. Начинайте движение от ног, а не от поясницы.
    • Вернитесь обратно. Повторите.

    Источник: www.jv.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.